Terwijl zware barbell squats, misschien wel de enige beste manier om dichte, harde beenspieren te bouwen, niet iedereen heeft gemakkelijk toegang tot een sportschool of gewichtheffen apparatuur. Gelukkig hebben generaties militairen bewezen dat het mogelijk is om gespierde benen te bouwen zonder het gebruik van gewichten. Soldaten, matrozen, piloten en mariniers ontwikkelen allemaal spierkracht en uithoudingsvermogen in hun benen zonder iets te gebruiken dat hun eigen lichaamsgewicht overschrijdt. Je kunt je beenspieren zonder gewichten bouwen met dezelfde basistechnieken en principes die ze gebruiken.
Haken met lichaamsgewicht
Stap 1
Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd je rug recht, hoofd omhoog en schouders naar achteren. Plaats je handen op je heupen.
Stap 2
Houd je houding recht en duw je billen langzaam naar achteren, buigend naar de heupen, totdat je knieën gebogen zijn en je bovenbenen evenwijdig aan de vloer liggen.
Stap 3
Ga rechtop staan en keer terug naar de startpositie van de oefening.
Stap 4
Herhaal deze oefening 25 tot 30 keer.
lunges
Stap 1
Plaats uw voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar, met uw rechterbeen ongeveer 3 voet vóór uw linkerzijde. Houd je bovenlichaam recht met de juiste houding en je handen op je heupen, zoals in de lichaamsgewicht squats.
Stap 2
Buig je rechterknie, waarbij je je heupen naar de grond laat zakken totdat je linkerknie, gebogen, de grond raakt.
Stap 3
Onmiddellijk terug naar boven rijden naar de startpositie.
Stap 4
Voer 25 tot 30 herhalingen per been uit, zonder rust ertussenin.
Plyometrische sprongen
Stap 1
Ga staan in de startpositie van de body-weight squat. Houd je rug recht, hoofd omhoog en schouders naar achteren. Plaats je handen achter je, armen recht, vingers naar de grond gericht.
Stap 2
Hurk diep zodat je bovenbenen onder de parallel zijn met de vloer.
Stap 3
Rij omhoog met je heup- en heupspieren, exploderend in een sprong die je zo hoog mogelijk van de vloer tilt. Zwaai je armen naar voren terwijl je opstaat om je sprong een extra impuls te geven. Streef ernaar het plafond met je handen te bereiken.
Stap 4
Ga op beide benen gelijk liggen, laat jezelf helemaal naar de onderste positie van de oefening zakken voordat je meteen weer omhoog springt. Probeer zo kort mogelijk contact te houden met de grond.
Stap 5
Voer 5 tot 10 herhalingen van de plyometrische sprong in een set uit, voordat u tot 60 seconden rust.
waarschuwingen
- Raadpleeg uw arts voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint. Herhaal de hele reeks oefeningen drie tot vier keer voor een complete spieropbouwende beentraining.
