Er zijn maar weinig oefeningen die tijdens het bankdrukken evenveel ruimte in de kamer wekken - soms voelt het aan als: "hoe veel bankier je?" is de sportschool equivalent aan "hallo, hoe heet je?"
Maar raak niet teveel uit vorm over getallen. Zoals professor in de kinesiologie, Stuart Phillips, tegen de Chicago Tribune zegt: "Consistente praktijk gecombineerd met goede voeding en een goede vorm en werken aan vermoeidheid - ongeacht de last - vormen de meerderheid van de resultaten." Dus terwijl de gemiddelde cijfers u kunnen helpen bij het vinden van een startpunt of een barometer, is het essentieel om u te concentreren op de "uw" wanneer u het over heeft jouw training.
De nummers
Met ingang van 2016, de meest recente gegevens van de CDC's National Center for Health Statistics zet het gemiddelde gewicht van de Amerikaanse vrouw op 166,2 pond, terwijl het gemiddelde mannelijke klokken in op 195,5 pond. Met die info in de hand - of met uw eigen statistieken in gedachten - kunt u naar de door de National Strength and Conditioning Association goedgekeurde ExRx.net officiële Bench Press Standards-grafiek bladeren.
Voor een man van 198 pond - een zeer goede match voor het landelijk gemiddelde - die geen enkele ervaring heeft met benching, plaatst ExRx de standaard op 135 pond. Dat springt op tot 175 voor een beginneling en 215 voor een tussenlift. Op het gevorderde niveau is het aantal 290 pond.
Ondertussen is de norm voor een ongetrainde vrouw die 165 pond weegt een bank van 80 pond, of 95 voor een beginneling. Voor een gemiddeld ervaren vrouw met een gemiddeld gewicht is de standaard 115 pond of 145 pond voor een ervaren lifter.
Je training, je gewicht
Hoewel de grafiek van ExRx als een handige ruwe richtlijn dient voor fitnessfanaten, beginners en trainers, wetende dat het gemiddelde niet het einde is, alles is.
Het gaat niet alleen om de cijfers. Fotocredits: chicagophoto / iStock / Getty Images Terugkerend naar Phillips, onthulden zijn bevindingen - oorspronkelijk gepubliceerd als een studie in de Journal of Applied Physiology in 2012 en bijgewerkt in 2016 - dat het opheffen van drie sets van gewicht op 30 procent van je one-rep maximum (de hoeveelheid gewicht die je kunt tillen hooguit voor één enkele herhaling) zorgt in feite voor meer spierwinst dan tillen met 80 procent van je maximum.
In zijn interview met "Chicago Tribune" legt de professor zijn goed onderzochte bevindingen plat neer:
"Ik denk dat veel van de variabelen in een trainingsprogramma voor weerstand - rusten, stellen, belasten en andere variabelen - grotendeels overbodig zijn in hun vermogen om kracht te creëren en (grotere spieren). Ga naar de gewichtskamer, oefen consistent, werk naar vermoeidheid - dit is 80 procent van de baan. "
Dus ... wat doe je bench?
Vindt u dat u vrij goed bent afgestemd op algemeen aanvaarde benchstandaarden, of bent u een trotse uitbijter? Bent u een voorstander van de traditionele "grote liften voor winsten, lichte gewichten voor de toon" school van denken, of heeft uw ervaring de meer recente bevindingen bevestigd? Hierover valt veel te vertellen, dus laten we het samen bespreken in de comments hieronder.
