Portiegroottes kunnen lastig zijn. Maar het is essentieel om te weten hoe u ze moet meten om een gezond gewicht te bereiken en te behouden. Apps zoals de MyPlate Calorie Tracker van sweet-life.club gebruiken technologie om het proces gemakkelijker te maken.
Maar hoe kunt u er zeker van zijn dat u de juiste hoeveelheid eet zonder uw voedsel altijd te moeten wegen en wegen? Meet voedselporties met je hand!
Gebruik je hand om porties af te meten. Fotocredit: John Berardi / Precision Nutrition Als je gefrustreerd bent geweest over het tellen van calorieën, ben je niet de enige. In plaats van het tellen van grammen en het wegen van uw inname, probeer deze portie controlegids eens uit. Alles wat je nodig hebt, is het vermogen om tot twee te tellen en je eigen hand. Dit is hoe het werkt:
- Jouw palm bepaalt jouw eiwit porties.
- Jouw vuist bepaalt jouw groente porties.
- Jouw holle hand bepaalt jouw koolhydraat porties.
- Jouw duim bepaalt jouw dik porties.
Caloriecontrolegids voor mannen
Om te zien hoe dit eruit ziet in actie, bekijk deze caloriecontrolegids voor mannen:
Jongens, hier is wat je nodig hebt om porties te meten. Fotocredit: John Berardi / Precision Nutrition Caloriecontrolegids voor vrouwen
Dit is wat de caloriecontrolegids voor vrouwen eruitziet:
Dames, hier is wat u nodig hebt om porties te meten. Fotocredit: John Berardi / Precision Nutrition Eiwit meten: Gebruik voor eiwitrijke voedingsmiddelen zoals vlees, vis, eieren, zuivel of bonen een portie van een palm.
- Voor mannen: twee porties van palmformaat bij elke maaltijd
- Voor vrouwen: een palmformaat bij elke maaltijd
Opmerking: een deel van palmformaat moet dezelfde dikte en diameter hebben als uw handpalm.
Groenten meten: Gebruik voor veggies zoals broccoli, spinazie en wortelen een portie vuist.
- Voor mannen: twee vuistgrote porties groenten bij elke maaltijd
- Voor vrouwen: een vuistgrote portie groenten bij elke maaltijd
Koolhydraten meten: Als u extra koolhydraten in een maaltijd - zoals granen, zetmeel of fruit - gebruikt, gebruik dan een komvormige hand om uw portie te bepalen.
- Voor mannen: twee porties andere koolhydraten in de vorm van een kom met de hand
- Voor vrouwen: een deel van andere koolhydraten in de vorm van een kom met de hand
Vet meten: Als je extra vetten in een maaltijd-achtige olie, boter, notenpasta, noten / zaden - gebruikt, gebruik dan je duim om je portie te bepalen.
- Voor mannen: twee duimgrote porties extra vetten
- Voor vrouwen: een deel van de duim extra vetten
Uw gepersonaliseerde meetinstrument
Natuurlijk, als je een groter persoon bent, heb je waarschijnlijk een grotere hand en als je kleiner bent, heb je waarschijnlijk een kleinere hand. Dit betekent dat uw eigen hand een gepersonaliseerd (en draagbaar) meetinstrument kan zijn voor uw voedselinname.
Toegegeven, sommige mensen hebben grotere of kleinere handen voor hun lichaamsgrootte. Toch correleert onze handgrootte vrij goed met de algemene lichaamsgrootte, inclusief spieren, botten - het hele pakket.
Bouw een flexibel maaltijdplan
Op basis van de bovenstaande richtlijnen, waarvan u aanneemt dat u ongeveer drie of vier keer per dag zult eten, heeft u nu een eenvoudige en flexibele gids voor maaltijdplanning.
Voor mannen:
- 2 palmen eiwitrijk voedsel bij elke maaltijd
- 2 vuisten van groenten bij elke maaltijd
- 2 gecupt handen van koolhydraatrijk voedsel (optioneel)
- 2 porties dik voedsel op duimformaat (optioneel)
Voor dames:
- 1 palm van eiwitrijke voeding bij elke maaltijd
- 1 vuist van groenten bij elke maaltijd
- 1 gecupt handje van carb-dichte voedingsmiddelen (optioneel)
- 1 deel met duimgrootte van vetrijke voedingsmiddelen (optioneel)
Net als elke andere vorm van voedingsplanning - inclusief het tellen van calorieën - dient dit als een startpunt. Dus blijf flexibel en pas uw porties aan op basis van uw honger, volheid en andere belangrijke doelen.
Bijvoorbeeld: als u problemen heeft met het verkrijgen van gewicht, kunt u nog een komvormige palm van koolhydraten of een andere duim met vetten toevoegen. Evenzo, als je probeert af te vallen, maar lijkt te zijn blijven liggen, kun je bij sommige maaltijden een komvormige koolhydratenpalm of een duim vet verwijderen.
Wilt u hulp bij het vinden van de beste oefening, eten en levensstijl advies voor u? Download deze gratis starterkits voor mannen en vrouwen:
- Gezondheid en Fitness Starter Kit voor dames
- Starterskit voor gezondheid en fitness voor mannen
Wat denk je?
Probeer je af te vallen? Heb je je ooit afgevraagd over portion control? Heeft u een truc om u te helpen bij het meten van porties? Of andere tips voor gezond eten? Deel uw mening, suggesties en vragen in de comments hieronder!
