Het verkrijgen van een zichtbaar six-pack heeft alles te maken met een laag lichaamsvetpercentage. Je kunt het proces echter versnellen en je buikspieren indrukwekkender maken door de spieren op te bouwen zodat ze iets meer uitsteken. Samengestelde vrije gewichtsoefeningen zoals squats en deadlifts zijn uitstekend voor het ontwikkelen van je buikspieren, maar om de spieren maximaal te laten presteren, moet je elke week twee ab-sessies van 15 minuten toevoegen, met de nadruk op oefeningen met kernstabiliteit waarbij gebruik wordt gemaakt van gewichten.
Gewogen planken
Om een plank uit te voeren, gaat u liggen met alleen uw onderarmen en tenen in contact met de vloer, en houden uw heupen en romp recht. Houd de positie zo lang mogelijk vast door je buikspieren en bilspieren in te knijpen. Deze oefening traint de stabiliteitsfunctie van je kern. Als je een plank een minuut lang kunt vasthouden, draag dan een verzwaard vest of laat een trainingspartner een gewichtplaat plaatsen over je middenrug.
Permanentband crunches
Bevestig een zware weerstandsstrook rond een kinstaaf, houd de band met beide handen vast, met de zijkant van uw hoofd waterpas. Buig voorover vanaf je heupen door je buikspieren te knijpen en daal af tot je comfortabel bent, en ga dan langzaam terug naar de startpositie. Deze oefening is populair bij powerlifters die hun buikkracht willen verbeteren voor kraken en deadlifting. En in tegenstelling tot gewone crunches op de vloer, legt het niet te veel stress op je heupbuigers. Je kunt deze oefening ook doen met de gewichten op een kabelmachine.
Dumbbell Garhammer Raises
De raise van Garhammer lijkt sterk op een omgekeerde crunch of liggende beenlift, maar je start de beweging op je rug, met je heupen gebogen tot 90 graden. Van daaruit trek je je buikspieren aan om je knieën naar je hoofd te brengen en duw je je heupen van de grond. Net zoals bij staande band crunches, gaat het bij Garhammer-raises niet om je heupbuigers en meer stress op je buikspieren. Plaats een lichte halter tussen uw voeten om gewicht toe te voegen.
Pallofpersen
Een van de minder bekende functies van uw buikspieren is het voorkomen van beweging, in het bijzonder rotatie en extensie, dus het opnemen van deze functies is van vitaal belang voor uw trainingsprogramma. Voor de Pallof-pers, gaat u rechts van een kabelmachine staan en pakt u het handvat met beide handen vast. Ga naar rechts zodat je de trek van de kabel moet weerstaan en de hendel recht naar voren moet drukken. Houd deze positie twee seconden vast en breng de hendel terug in je lichaam. Doe drie sets van 10 herhalingen per zijde.
