Situps en planken zijn niet de enige manieren om je kern te trainen, die bestaat uit je buikstreek, heupen, ruggengraat en delen van je dijen. Met een kleine set losse gewichten, zoals halters en kettlebells, kun je eenvoudig een full-body workout uitvoeren die je core versterkt zonder op de grond te komen en een enkele crunch te doen.
Het is niet alleen je buikspier
Je kernfuncties zijn zowel een stabilisator als een verhuizer. Wanneer je dingen doet zoals het werpen van een honkbal of het leveren van een roundhouse-kick, handhaven de stabilisatoren die het dichtst bij je gewrichten zijn je houding en controleren je balans en bewegingen terwijl je movers kracht produceren om het gewricht te bewegen. Je hoeft je buikspieren ook niet bewust aan te spannen of in te zuigen om je kern te werken, want het is reflexgestuurd, zegt fysiotherapeut Gray Cook op zijn website. Concentreer je op je bewegingen en ademhaling in plaats van je buikspieren aan te spannen.
Overhead heffen
Als u een los gewicht boven uw hoofd optilt, worden uw kernspieren automatisch ingeschakeld om te voorkomen dat u opzij valt. De positie van uw lichaam en het gebruik van vrije gewichten kunnen echter van invloed zijn op de spieractiviteit van de kern. Onderzoekers van het Sogn og Fjordane University College in Noorwegen ontdekten dat kernspieren een hogere activiteit hebben tijdens een staande dumbbell-schouderpers in vergelijking met de zittende versie. Evenzo resulteert het heffen met één halter in plaats van twee in een hogere activeringssnelheid van de kern. Vergelijkbare tiloefeningen omvatten frontale en zijdelingse schouderophogingen, kettlebell-rukken en squat-persen met een of twee halters of kettlebells.
Schommels, Slams en worpen
Net zoals het boven het hoofd tillen, zullen explosieve krachtoefeningen sneller werken dan je kunt knipperen. De kernspieren ondersteunen uw wervelkolom, romp en heupen automatisch terwijl u gooit, slurpt of slingert. In een kettlebell-swing helpen je buikspieren om de acceleratie- en vertragingsfasen van de swing te regelen wanneer je de kettlebell naar voren en naar boven en tussen je benen zwaait. Hetzelfde kan gezegd worden wanneer je een medicijnbal gooit om grondslasen, overhead worpen en borstpassen te doen. Als u een zwaardere kettlebell of medicijnbal gebruikt, moet uw core harder werken, waardoor de stabilisatiekracht toeneemt.
Betere en meer specifieke resultaten
De kernoefeningen met vrije gewichten die u kiest, moeten specifiek zijn voor de sport die u speelt of de activiteit die u doet. Bewegingsbewegingen die een sportvaardigheid of -beweging nauwkeurig nabootsen, zullen een grotere overdracht van kracht, kracht en andere variabelen produceren dan die welke de sportvaardigheid of -beweging niet nabootsen. Volgens fysiotherapeut Tony Ingram op de website van BBoy Science is dit gebaseerd op het SAID-principe - specifieke aanpassing aan opgelegde eisen - waarin staat dat je lichaam zich specifiek aanpast en verbetert volgens wat je traint.
