Je hebt goede bedoelingen met gezonde maaltijdplanning, maar aan het einde van een lange dag is een doos met macaroni en kaas het pad van de minste weerstand. Voordat u nieuwe eetgewoonten kunt aannemen, kan het helpen om een gezonde maaltijd te visualiseren en meer te weten te komen over de aanbevelingen van voedingsdeskundigen. Leren hoe je voedselgroepen kunt mixen en matchen op een manier die van nature smaakvolle ingrediënten versterkt, neemt de angst weg bij uitstapjes naar de keuken.
Visualiseer een goede gezondheid
Voordat u in de keuken aan de slag gaat, begint u met de MyPlate-afbeelding die is ontworpen door het Amerikaanse ministerie van landbouw. MyPlate maakt het eenvoudig om een gezonde maaltijd te visualiseren. Verdeel je bord in twee en vul een kant met fruit en groenten. De resterende twee kwartalen moeten granen en een mager eiwit zijn. Je zou ook een portie zuivel aan de kant moeten hebben. De USDA adviseert dat je de helft van je granen hele granen maakt, overschakelt naar magere melk of zuivel met een laag vetgehalte en je eiwitbronnen varieert door twee keer per week bonen en vis toe te voegen. Beperk uw verbruik van vaste vetten, zoals boter, suiker en zout.
Good Morning Meal
Met de richtlijnen van de USDA in het achterhoofd, is het gemakkelijk om een gezond, voedzaam ontbijt samen te stellen. Maak een omelet met eiwitten, magere geraspte kaas en veel in blokjes gesneden, kleurrijke groenten. Neem ook een sneetje volkoren toast en een stuk fruit. Als je gehaast bent, gooi alle voedselgroepen in een blender om een smoothie te maken. Fruit en yoghurt zijn voor de hand liggende ingrediënten, maar een handvol haver, een eetlepel lijnzaad en bladeren van babyspinazie zullen de drank extra voedzaam maken.
Middagmaaltijd
Lunch uur is de perfecte gelegenheid om vissen in uw dieet te laten glippen. Vette vis - inclusief witte tonijn en zalm - is een uitstekende bron van omega-3 vetzuren die het risico op hart- en vaatziekten verlagen. Maak een sandwich met tonijn met open gezichten op volkoren brood en garneer het met gesneden tomaat, avocado en magere kaas. Meng gedraineerde, ingeblikte zalm met sla, tomaat, komkommer en andere verse groenten voor een lichte salade. Neem een kopje yoghurt en een appel opzij.
Fijn dineren
Een gezond diner kan eenvoudig of uitgebreid zijn. Een kom volkoren pasta met kalkoenvleesballetjes, plantaardige Marinara-saus en magere Parmezaanse kaas is een eenvoudige optie. Lepel kippenwokken op bruine rijst. Neem een schaal fruit en yoghurt voor het dessert. Als je in de stemming bent om iets moois te maken, marineer en grill je een tonijnsteak en geniet je van je vis met een rand geroosterde wortelgroenten, fruitchutney en wilde rijstpilaf.
