Full-body-oefeningen bieden een aantal voordelen ten opzichte van diegene die slechts op een klein aantal spieren of gewrichten zijn gericht. Lichaamsoefeningen ontwikkelen coördinatie, verbranden grote hoeveelheden energie en hebben de grootste overgave aan alledaagse activiteiten en sporten. Oefeningen die meerdere spieren en gewrichten recruteren zijn ook tijdbesparend, waardoor ze ideaal zijn als je haast hebt.
Burpees
Verschillende soorten sporters en militairen gebruiken burpees om het uithoudingsvermogen en de anaerobe conditionering van het hele lichaam te ontwikkelen. Om een burpee uit te voeren, begint u met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar te staan en uw armen naast u te houden. Hurk dan neer en leg je handen op de vloer buiten je voeten. Beweeg vervolgens uw voeten achteruit en neem de push-up positie over. Voer een push-up uit. Spring met je benen naar binnen zodat ze onder je lichaam zijn. Rijden met je benen, spring in de lucht voordat je op de ballen van je voeten landt, buig je knieën lichtjes om de schok te absorberen. Voer onmiddellijk een nieuwe herhaling uit en ga door voor de gewenste duur. Als je een eenvoudiger versie van de burpee wilt uitvoeren, kun je de push-up of de sprong elimineren.
Power Cleans
De Power Clean is een vereenvoudigde versie van een van de Olympische gewichthef-oefeningen en ontwikkelt de explosieve kracht en coördinatie van het hele lichaam. Om een vermogen schoon te maken, ga achter een lange halter staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Hurk naar beneden en houd de balk vast met een overhandse schouderbreedte en houd je armen recht. Behoud de natuurlijke rondingen van je wervelkolom en kijk recht vooruit. Til vanuit deze positie de staaf explosief van de vloer zonder te trekken met je armen. Terwijl de bar op heuphoogte komt, duw je je heupen naar voren, sta je op je tenen en trek je met je armen aan de bar terwijl je je lichaam hoog houdt. Terwijl de balk langs je borst gaat, duik je eronder om hem over de voorkant van je schouders te vangen met opgeheven ellebogen en je bovenarmen parallel aan de vloer. Pauzeer en laat de balk vervolgens op de grond zakken - en vang hem op je dijen om zijn afdaling te vertragen.
Kettlebell swingt
Door deze oefening uit te voeren, vergroot je de explosieve kracht van je hele lichaam terwijl je de spieren van je benen en onderrug benadrukt. Als u geen toegang heeft tot een kettlebell, kunt u met een halter schommels uitvoeren. Om te beginnen, sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, met een kettlebell of dumbbell voor je in beide handen. Duw vervolgens je heupen naar achteren en buig je knieën zodat je handen zich net onder de kniehoogte tussen je benen bevinden. Trek je knieën uit, drijf je heupen naar voren en zwaai tegelijkertijd de kettlebell / dumbbell naar voren. Zwaai het gewicht tot op ooghoogte. Het is belangrijk om de kettlebell / dumbbell tijdens het afdalen te bedienen, terwijl u uw heupen en knieën buigt om terug te keren naar de startpositie. Houd tijdens deze oefening een strakke kern en een neutrale wervelkolom in stand en vermijd het afronden van je rug. Herhaal en behoud een stabiel ritme.
thrusters
Uitgevoerd met een barbell, halters of een medicijnbal, zijn stuwraketten een effectieve oefening om kracht te ontwikkelen in het hele lichaam. Om in de startpositie te komen, pakt u de halter, halters of medicijnbal vast alsof u een schouderpers gaat uitvoeren. Duw je heupen naar achteren, laat jezelf zakken in een voorste squat positie. Je knieën moeten worden gebogen tot 90 graden, je dijen evenwijdig aan de grond en je romp rechtop. Rijd dynamisch uit de gehurkte positie terwijl je tegelijkertijd je ellebogen verlengt en het gewicht boven je hoofd duwt. Verlaag vervolgens het gewicht naar je schouders en laat je terugvallen in de voorhurk om te herhalen.
Hoog trekt
Hoge trekkrachten lijken op elkaar, maar zijn minder technisch veeleisender dan kracht schoonmaakt. U kunt een barbell of een rubberen oefenband gebruiken tijdens het uitvoeren van deze oefening. Om een hoge trekkracht te maken, gaat u met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en pakt u een lange halter met een smallere dan schouderbreedte grip, of plaatst u een rubberen oefenband onder uw voeten en houdt u deze in beide handen met uw armen recht gehouden. Buig op je knieën, duw je heupen naar achteren tot je handen op gelijke hoogte zijn met je knieën. Duw vervolgens je heupen naar voren en strek je knieën terwijl je tegelijkertijd met je armen trekt tot je handen onder je kin staan en je rechtop staat. Verlaag onmiddellijk je armen en buig je knieën om terug te keren naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen tijdens de training om een stabiel ritme te behouden.
