Low-carb diëten kunnen u helpen af te vallen, vooral in de eerste weken. De hoeveelheid koolhydraten die je gaat eten hangt af van het plan dat je wilt volgen, met het gemiddelde voor deze diëten variërend van 30 tot 130 gram koolhydraten per dag. Op 1.200 calorieën per dag zullen de meeste vrouwen afvallen, maar dat aantal ligt aan het laagste punt van het aanbevolen caloriebereik voor gewichtsverlies bij mannen en voor vrouwen boven de 165 kilo. Praat met uw arts over het beste dieet voor u en een veilig aantal dagelijkse calorieën en koolhydraten om u te helpen gewicht te verliezen.
1.200-calorie Low-Carb dieet maaltijdplan basics
Begin uw maaltijdplan door uw calorieën gelijkmatig te verdelen over drie maaltijden en ruimte te maken voor een snack. Schiet voor 350 calorieën per maaltijd en een snack met 150 calorieën halverwege de ochtend of halverwege de middag, als je energie stilvalt.
Op een dieet dat 50 tot 100 gram koolhydraten per dag bevat, zul je waarschijnlijk gemakkelijk afvallen, aldus Authority Nutrition; een lagere inname van koolhydraten kan bijwerkingen hebben, zoals duizeligheid, hoofdpijn, obstipatie en tekorten aan voedingsstoffen. Je doel is om de ongezondste koolhydraten uit je dieet te verwijderen - dingen zoals toegevoegde suikers in verwerkt voedsel en frisdrank - en om vast te houden aan voedzame, volkoren koolhydraten zoals groenten, zuivel, fruit, bonen en noten.
Low-Carb ontbijtideeën
Een ontbijt met 350 calorieën kan behoorlijk vullend zijn als je verstandig kiest en vermijd sterk bewerkte gebakjes en bagels. Maak een omelet met twee eieren gemaakt van elk 1/2 kopje broccoli en champignons en 1 ounce cheddar voor een bevredigende maaltijd die binnenkomt op 344 calorieën en minder dan 10 gram koolhydraten. Of probeer een schaal magere Griekse yoghurt met 50 bosbessen en een ons gehakte walnoten voor 370 calorieën en 22 gram koolhydraten.
Low-Carb Lunch Ideas
Groene salade is de beste keuze voor een koolhydraatarme lunchkaart, maar zorg ervoor dat je eiwitten toevoegt uit mager vlees of bonen en vezels van niet-stoffige groenten - deze voedingsstoffen helpen je een vol gevoel te houden. Begin met een basis van 3 kopjes spinazieblaadjes, en vervolgens top met 3 ons gegrilde kippenborst, 1/4 kop kwark, 1/2 kop gesneden paprika en een portie avocado - ongeveer een kwart van een fruit - en een eetlepel azijn en olie dressing voor een lunch van 328 calorieën en 11 gram koolhydraten. Of probeer 6 ons tonijnsalade in een groot blad romaine met een kopje cherrytomaatjes voor 350 calorieën en 23 gram koolhydraten.
Low-Carb Dinner Ideas
Ga weer voor magere eiwitten en vezels tijdens het avondeten. Begin met een halve filet van gegrilde zalm en vul deze aan met twee niet-gedegradeerde groenten, zoals een kopje spruitjes en acht aspergespears, voor een maaltijd die in totaal 329 calorieën en 16 gram koolhydraten bevat. Volg dit basispatroon elke dag, maar experimenteer met verschillende eiwit- en plantaardige combinaties. Probeer bij een ander diner bijvoorbeeld een kalkoenburger met een kop bloemkool en een kleine zoete aardappel met een klodder boter voor 334 calorieën en 28 gram koolhydraten.
Past in een Low-Carb Snack
Noten zijn een vullende snack die ook een bevredigende crunch biedt. Een ons pistachenoten weegt 159 calorieën en 2 gram koolhydraten, terwijl dezelfde portie amandelen binnenkomt op 170 calorieën en 6 gram koolhydraten. Selderijstokken hebben elk slechts 1 calorieën en vrijwel geen koolhydraten; combineer zes of meer stokjes met een eetlepel cashewnotenboter voor een snack van in totaal 100 calorieën en 4 gram koolhydraten. Als je tijdens de lunch geen kwark aan je salade hebt toegevoegd, probeer dan een half kopje voor je snack, voor slechts 82 calorieën en 3 gram koolhydraten; combineer met een kop aardbeienhelften voor nog eens 49 calorieën en 12 gram koolhydraten.
