Omdat uw lichaam pasta langzamer verwerkt dan veel andere zetmeelrijke voedingsmiddelen, biedt pasta u aanhoudende energie zonder fluctuaties in uw bloedsuikerspiegel te veroorzaken. De rangorde van Pasta op de glycemische index - een schaal die wordt gebruikt voor het beoordelen van de effecten van voedingsmiddelen op de bloedglucosewaarden - kan lager zijn dan brood of aardappelen, afhankelijk van hoe lang u uw pasta laat koken. Wanneer u de glycemische index gebruikt om maaltijden te plannen, kunt u vele vormen van pasta gebruiken zonder het algehele effect van de maaltijd op uw bloedsuikerspiegel te vergroten.
Glycemische index
De glycemische index, of GI, biedt een methode voor het evalueren van de effecten van koolhydraatbevattende voedingsmiddelen op uw bloedglucoseniveau. De GI rangschikt voedingsmiddelen op een schaal van één tot 100, afhankelijk van hoe snel en aanzienlijk uw bloedsuikerspiegel stijgt nadat u ze hebt opgegeten. Veel op meel gebaseerde producten, zoals brood, hebben een hoge GI-waarde. De GI-waarde van de meeste soorten brood varieert tussen 70 en 75, volgens gegevens van de Glycemic Index Foundation. De GI-waarde van pasta varieert tussen 43 en 61, met waarden voor de meeste typen die halverwege de jaren 50 zweven.
Moleculaire structuur
Hoewel pasta, zoals brood, gemaakt is van meel, vertraagt de structuur van het zetmeel in pasta de spijsvertering, waardoor veel soorten pasta een lagere GI hebben dan brood. Volgens de Stichting Glycemic Index is pasta uniek onder koolhydraten doordat de zetmeelmoleculen zijn ingesloten in een netwerk van gluten, een vorm van proteïne die voorkomt in tarwe. Deze moleculaire structuur vertraagt de omzetting van de koolhydraten van pasta in glucose tijdens de vertering, wat resulteert in een lagere GI-waarde.
Soorten
Het type pasta dat je eet en de tijdsduur dat je het laat koken, beïnvloeden de GI-waarde van dit voedsel. De meeste vormen en maten van pasta hebben een GI-waarde tussen 30 en 60, zegt de Glycemic Index Foundation. Aziatische rijstnoedels zoals udon of hokkien hebben ook een lage tot gemiddelde GI-waarde. De meeste vormen van pasta kunnen als "langzame koolhydraten" worden beschouwd, wat betekent dat hun langzaam verteerde koolhydraten energie leveren zonder een snelle toename van de bloedglucose te veroorzaken.
Voorbereiding
Het overkoken van uw pasta beïnvloedt de kwaliteit van het zetmeel en kan de GI-waarde verhogen. Hoe meer je een zetmeelrijk voedsel zoals pasta kookt, hoe meer verteerbaar het zetmeel wordt, wat betekent dat je lichaam sneller koolhydraten omzet in glucose. Om te voorkomen dat de GI-waarde van pasta wordt verhoogd, kook het alleen tot het al dente is, of een beetje stevig en taai, suggereert de Glycemic Index Foundation.
aanbevelingen
In een artikel uit 2002 gepubliceerd in "The American Journal of Nutrition" betoogt Dr. F. Xavier Pi-Sunyer dat de variabiliteit in GI-waarden in de verschillende vormen en breedten van pasta het moeilijk maakt voedingsadviezen te maken voor dit voedsel als geheel. gebaseerd op zijn glycemische effecten. Of je nu de GI-waarde van pasta in overweging neemt bij het plannen van je maaltijden, pasta's complexe koolhydraten leveren energie met weinig vet. Probeer volkoren versies van pasta, die de vezels, vitaminen en mineralen van de originele graankorrels bevatten.
