Het hebben van sterke scheenbotten is belangrijk voor atleten die rennen en voor degenen die deelnemen aan contactsporten zoals voetbal of vechtsporten. Het trainen van je scheenbeentjes kan blessures helpen voorkomen, zoals scheenbeenspalken, breuken en zelfs volledige onderbrekingen; Het is net zo belangrijk als het trainen van je armen, kern en de rest van je benen. Door oefeningen te doen die gericht zijn op de schenen en de omliggende spieren, kun je op je best blijven presteren.
Tenen naar de hemel
Teenverhogingen versterken de spieren rondom de voorkant en de zijkanten van het scheenbeen, en helpen het te versterken. Begin met zitten met beide voeten plat op de vloer. Houd je hielen op de grond en til de rest van je voet zo veel als je kunt op en richt je tenen naar de hemel. Houd even vast en breng dan langzaam je voet terug naar de startpositie. Begin met één set van 10 tot 20 herhalingen, geleidelijk oplopend tot twee of drie sets naarmate je kracht verbetert.
Blijf op je tenen
Kuitverhogingen versterken het scheen door de kuitspier achter het scheenbeen op te bouwen. Begin met staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Hef je hielen zoveel mogelijk van de vloer en keer langzaam terug naar de beginpositie. Doe 10 tot 20 herhalingen per set en bouw op tot twee tot drie sets. Beginners kunnen beginnen door vast te houden aan iets voor balans. Om de oefening moeilijker te maken, werk je een been per keer of doe je ze terwijl je op de rand van een stap staat; Hierdoor kunnen je hielen naar beneden komen voorbij de bovenkant van de trede.
Werk ze met lopen
Hiel-toe-lopen houdt zich bezig met alle spieren rond uw schenen en helpt de botten ondersteunen. Bij elke stap, overdrijf je je enkelbeweging, zodat je tenen naar boven wijzen en je hiel omhoog gaat aan het eind van elke stap. Je kunt de beweging ook verbreken door eerst ongeveer 20 voet op je hielen te lopen en vervolgens nog eens 20 voet op je tenen te lopen. Zorg ervoor dat elke beweging wordt gecontroleerd terwijl je loopt.
Bot opbouwen
Gewichtdragende oefeningen verbeteren ook de botdichtheid en kunnen uw scheenbeenderen versterken. Wanneer je een gewichtdragende oefening doet, dwing je je lichaam om tegen de zwaartekracht in te werken terwijl je rechtop blijft; dit veroorzaakt stress op het bot. De dynamische impact van positieve stress dwingt het bot om te versterken, of dichter te worden, om die stress te weerstaan. Gewichtdragende oefeningen kunnen zowel een hoge als een lage impact hebben, en die kunnen helpen de schenen te versterken, zoals hardlopen, joggen, wandelen, touwtjespringen, traplopen, dansen en bepaalde soorten aerobics.
Contact maken
Een andere effectieve manier om je scheenbeenderen op te bouwen is door middel van contactoefeningen. De stress op het bot van frequente impact zorgt ervoor dat het bot zich opbouwt en sterker wordt. Deze oefeningen zijn nuttig voor vechtkunstenaars en kickboksers die sterke scheenbotten nodig hebben om krachtige schoppen zonder verwondingen uit te voeren. Schop herhaaldelijk een zware tas of een ander soort vechtsportenblokken. Zorg ervoor dat je contact maakt met je scheenbeen. Scheenbeenbehandeling door contactoefening kan jaren duren en moet met de nodige voorzichtigheid gebeuren. Wanneer je schenen zacht worden, laat je voldoende tijd over voor herstel.
D voor dichtheid
Uw dieet is ook een belangrijke factor bij het helpen opbouwen van sterke botten door uw hele lichaam, inclusief uw schenen. Voldoende vitamine D en calcium is belangrijk voor het opbouwen van botten. Calcium helpt sterke botten ondersteunen en vitamine D helpt je lichaam om calcium beter op te nemen. Je kunt calcium krijgen door broccoli, boerenkool en sinaasappelen te eten en door melk te drinken. Je kunt vitamine D krijgen van eieren en kaas, of door wat tijd door te brengen in de zon. Zowel calcium als vitamine D kunnen ook als supplement worden ingenomen.
