Het enige wat je nodig hebt om weg te lopen van je taille is een comfortabele paar wandelschoenen. Wandelen is de meest basale vorm van aerobics die zo ongeveer iedereen kan gebruiken om calorieën te verbranden en het energieniveau te verhogen. Je loopsnelheid speelt een rol bij het aantal calorieën dat je verbrandt, en dus hoeveel gewichtsverlies je kunt verwachten. Of u van plan bent de loopband of de wandelroutes in de buurt te raken, controleer uw snelheid om efficiënt te werken aan uw doelstellingen voor gewichtsverlies.
Speel de percentages
U hebt misschien gehoord van de vetverbrandingszone, die wordt gedefinieerd als sporten met ongeveer 55 tot 65 procent van uw maximale hartslag of MHR. Uw MHR is 220 minus uw leeftijd. Wanneer u traint in de vetverbrandingszone, heeft uw lichaam de neiging om het hoogste percentage calorieën te verbranden - ongeveer 60 procent - van vet in vergelijking met andere trainingsintensiteiten. Een gematigd looptempo van ongeveer 2 tot 3 mph is intens genoeg om de gemiddelde persoon in de vetverbrandende zone tijdens een wandeling te plaatsen. Om er zeker van te zijn dat dit de juiste snelheid is, controleert u uw hartslag regelmatig tijdens uw wandeling om te zien of deze binnen het bereik van 55 tot 65 procent valt.
Max-Calorie Burn
Hoewel de loopsnelheid binnen de vetverbrandingszone ideaal is om een hoog percentage calorieën uit vet te verbranden, is het niet de beste manier om maximale calorieën te verbranden. Snellere loopsnelheden verbranden meer totale calorieën, zij het van koolhydraten en vet. De sleutel is om te lopen met een snelheid die je hart doet bonzen bij ongeveer 75 procent van je MHR. Streef tussen 3 en 4 mph om dit intensiteitsniveau te bereiken. Als het intensiteitsniveau moeilijk is om 30 of meer minuten tegelijk te behouden, voer dan drie of meer sessies van 10 minuten uit gedurende de dag.
Schat de snelheid buitenshuis
Er zijn een aantal manieren om uw loopsnelheid te volgen wanneer u niet op de loopband bent. Er zijn verschillende smartphone-apps die een eenvoudige snelheidsmeter bieden om u te helpen de snelheid te volgen terwijl u loopt. U kunt ook een cardio-horloge gebruiken dat de hartslag, snelheid, stappen en andere nuttige gezondheidsstatistieken bijhoudt. Een derde methode is om een eenvoudige ademhalingstest te gebruiken. Als je een gesprek kunt voeren met een lopende partner zonder naar adem te happen, loop je met een gematigd tempo in het bereik van 2 tot 3 mph of minder. Als je echter vindt dat je elke zin of twee naar adem moet happen, loop je in een intenser tempo van 3 tot 4 mph, of mogelijk hoger. Ter vergelijking, een lichte joggingsnelheid is ongeveer 4 tot 5 km / u.
Loopintervallen
U kunt intervallen in uw loopregime integreren om het aantal verbrande calorieën te verhogen. Intervallen werken door afwisselend perioden van matige intensiteit lopen met korte periodes van krachtig wandelen; hoe hoger de intensiteit, hoe beter. U kunt intervaltraining gebruiken buitenshuis of op een loopband lopen. Een voorbeeldtraining is bijvoorbeeld drie minuten wandelen met een snelheid van 3 mph gevolgd door drie minuten lopen met een zeer stevige snelheid van 4 tot 5 mph. Herhaal deze cyclus totdat je 30 tot 60 minuten hebt gelopen. Op de loopband kunt u de helling van het dek verhogen in plaats van de riem te versnellen om tijdens elke werkinterval een hogere intensiteit te bereiken.
Potentiële resultaten
Je moet ongeveer 3500 calorieën verbranden om een pond lichaamsgewicht te verliezen. Dit klinkt als een hoop extra calorieën om het evenwicht te verleggen van gewichtstoename of onderhoud, naar gewichtsverlies. Door regelmatig te lopen, kan dit figuur echter op lange termijn worden weggegooid. Bijvoorbeeld, een persoon van 200 pond verbrandt ongeveer 396 calorieën met een snelheid van 60 km / u gedurende 60 minuten. Bij een snelheid van 4 mph verbrandt dezelfde persoon ongeveer 468 calorieën per uur. Als het je lukt om gemiddeld 400 calorieën per training te verbranden, zou het minder dan negen lopen nodig hebben om in totaal 3.500 calorieën te verbranden. Vijf keer per week lopen zou je op gang brengen om twee pond per maand te verliezen, wat een haalbaar doel is om gewicht te verliezen.
