Het gewichthefprogramma van een sprinter richt zich op verschillende soorten kracht, variërend van uithoudingsvermogen tot explosieve kracht. Verschillende oefeningen, zoals isolatieoefeningen of ballistische liften, kunnen u helpen bij het ontwikkelen van de verschillende vaardigheden die vereist zijn om de prestaties te verbeteren, evenals de juiste spieronevenwichtigheden. De doelen van het programma veranderen ook als je de concurrentie nadert.
Soorten liften
Om snelheid en kracht op te bouwen, moet krachttraining voor sprinters bestaan uit vier soorten liften: statisch, Olympisch, ballistisch en geïsoleerd. Statische liften versterken de belangrijkste spiergroepen - in de billen, dijen, schouders en borst - op een langzame en gecontroleerde manier en omvatten bankdrukken, hangende reiniging, squats, gewogen lunges en squats met één been. Olympische liften, zoals rukken en rukken, zorgen ervoor dat je zenuwstelsel sneller vuurt en de spiersamentrekkingen in je benen versnellen. Ballistische liften ontwikkelen explosieve kracht en omvatten medicijnbaloefeningen en verzwaarde vestoefeningen. Weerstandsoefeningen, zoals het optrekken van kuiten en biceps, krullen, isoleren en werken kleinere spieren, waardoor u zwakkere gebieden kunt bereiken.
Eerste stap: stichting
Niet alle verschillende soorten liften die nodig zijn voor sprinttraining worden vanaf het begin uitgevoerd. Vroege training omvat statische liften om een fundament van kracht te bouwen, evenals isolatieoefeningen om krachtonevenwichtigheden te identificeren, te meten en te corrigeren. Het doel van gewichtheffenessies moet uithouding zijn, waarbij atleten over het algemeen beginnen met lichte gewichten en 10 tot 15 herhalingen uitvoeren voor drie sets. Sprinters houden zich ook bezig met circuittraining, die meestal bestaat uit vijf tot tien oefeningen met rustintervallen van twee tot drie minuten om uithoudingsvermogen op te bouwen. Als sprinters een grotere werkcapaciteit ontwikkelen, kunnen ze de belasting verhogen en minder herhalingen uitvoeren om spiermassa op te bouwen.
De sleutel: kracht
Na het tillen voor kracht en uithoudingsvermogen, ondernemen sprinters dan krachttraining via ballistische of explosieve liften. Olympische liften en spring squats helpen bij het ontwikkelen van je drievoudige extensie - van heupen, knieën en enkels - reactieve kracht en snelheid van kracht. Met dit soort kracht spring je uit de startblokken en accelereer je snel. Hoewel de meest gebruikte Olympische liften die worden gebruikt in sprinttrainingsprogramma's de ruk en de schone zijn, biedt een spring squat dezelfde voordelen, maar vereist minder training om de techniek te leren. Voor een jump squat gebruiken sprinters meestal een lading van 15 tot 40 procent van hun maximum van één rep. Om de spring squat te doen, pauzeer je onderaan je squat met de halterset over je schouders en explodeer je vervolgens naar het plafond. Tijdens de power-building fase van het gewichtheffen, voert u twee tot vijf herhalingen uit voor drie tot vijf sets met rusttijden van 3 tot 10 minuten tussen de sets.
Voorbeeldplan
Volgens Rogers segmenteert een trainingsplan in drie perioden: het voorseizoen, het vroege seizoen en het late seizoen. Voer tijdens het voorseizoen squats, step-ups, bankdrukken en dumbbell-armschommelingen op dag 1. Voer voor dag 2 lunges, squats met één been, pushups en power cleans uit. Op de derde dag, doe squats, step-ups, bankdrukken en flarden. Voltooi drie sets van 10 tot 15 herhalingen voor elke oefening. In het begin van het seizoen zou dag 1-regime moeten overeenkomen met dag 1 van het voorseizoen, maar ook buikspieroefeningen moeten bevatten. Voer op dag 2 flarden, pushups, squats met één been, dumbbell-armschommelingen en gewogen lunges uit. Op dag 3, doe twee sets van drie herhalingen van squats en drie sets van vijf herhalingen van bankdrukken. Verminder trainingsvolume tot acht tot tien herhalingen voor oefeningen. Laat in het late seizoen uw gewichtstraining tot twee dagen per week afbouwen, verlaag het volume tot drie tot zes herhalingen en verhoog de belasting. Op dag 1 voert u power cleans, bankdrukken, step-ups, dumbbell-armschommelingen en ab-oefeningen uit. Voor dag 2: schiet flarden, push-ups, squats met één been, dumbbell-armschommelingen en gewogen lunges.
