Oefeningen waarbij meerdere gewrichten betrokken zijn, een grote bewegingsvrijheid hebben en die matig tot hevig intens zijn, zijn de beste oefeningen om te doen voor maximale verbranding van calorieën en verbeterde fysieke conditionering. Dergelijke oefeningen kunnen aeroob van aard zijn, omdat uw spiercellen zuurstof nodig hebben om de energie te produceren die u nodig hebt voor de oefening. Of de oefening kan anaëroob van aard zijn, waarbij uw spiercellen geen zuurstof nodig hebben om energie te produceren.
Opdrukken
Push-ups kunnen worden gedaan, of u nu in de sportschool, thuis, in een hotelkamer of op een atletiekbaan bent. Deze oefening houdt voornamelijk verband met uw borst-, triceps- en deltaspieren. Uw spieren van de kern en het onderlichaam moeten echter werken om uw bekken op één lijn te houden met uw hoofd en voeten, terwijl u een rechte lijn door uw lichaam houdt tijdens het uitvoeren van de oefening. Push-ups worden gedaan door uw tenen op de grond te plaatsen met uw handen iets breder dan uw schouders. Buig je armen om je lichaam te laten zakken tot je neus ongeveer 2 centimeter van de grond is en duw dan weer omhoog. Je kunt de intensiteit van push-ups verbeteren door je snelheid te verhogen, de afstand tussen je handen te veranderen of je voeten hoger te brengen dan je handen.
lunges
Lunges kunnen ook op meerdere plaatsen worden gedaan, zodat je je benen in vorm kunt houden. Hoewel deze oefening zich richt op je bilspieren, houdt het ook je binnenbeen, quadriceps en het gluteale uiteinde van je hamstringspieren in. Bovendien moet je de samentrekking van je kernspieren handhaven om je evenwicht te bewaren. Voer deze oefening uit door een been naar voren te stappen, buig je heupen en knieën om je lichaam te laten zakken tot je voorste dij parallel is met de grond en omhoog gaat om het tegenovergestelde been naar voren te brengen. De intensiteit van deze oefening kan worden verhoogd door een zware halter of een kleine koffer tegen uw borst te houden, daarbij uw bovenlichaamspieren aan het werk. Overweeg om op te springen als je het voorste been verwisselt wanneer je geen extra gewicht vasthoudt, waardoor de intensiteit van de uitval groter wordt.
sprints
Sprintintervallen zijn erg intens, maar ze werken bijna alle spieren van je lichaam. Om zo snel mogelijk te rennen, moeten de spieren van je armen en benen snel en krachtig samentrekken. Je core-spieren moeten hard werken om je romp stabiel te houden, zodat je ledematen snel en efficiënt kunnen bewegen. De lichaamsdelen van sprinters in vergelijking met marathonlopers zijn een veelbetekenend teken van de spieropbouwende en spierbepalende capaciteiten van sprint of anaerobe workouts versus uithoudingsvermogen of aërobe trainingen. Sprintintervallen met een hoge intensiteit verbranden meer calorieën na de sprintsessie, stimuleren een grotere productie van vetverbrandende enzymen en lokken een grotere productie van groeihormoon uit. Sprinten is een van de beste all-around oefeningen voor spierontwikkeling, verbeterde fitness en versneld vetverlies, vooral als je te weinig tijd hebt. Het kan worden gedaan op een loopband, op een veld of op een blacktop. 30 seconden sprinten en dan 90 seconden lopen - in totaal 20 minuten - is een type sprintinterval.
Burpies
Een burpie is een gecombineerde, anaërobe oefening met squats, pushups en planken. De oefening wordt uitgevoerd door eerst op de juiste plaats te staan met uw voeten bij elkaar en armen naast elkaar. Vervolgens buigt u naar beneden om uw handpalmen plat op de grond te leggen terwijl u uw benen achter u naar buiten duwt, zodat uw lichaam recht is, in een plankpositie. Ga vervolgens naar beneden en hef je lichaam op om een push-up te doen en spring dan onmiddellijk omhoog om een squatsprong te doen. Als je weer op je voeten landt, leg je je handen weer op de grond om de oefening te herhalen. Voer 10 herhalingen per set uit. Dit is een van de beste allround oefeningen, waarbij bijna alle spieren van je lichaam worden gebruikt om veel calorieën te verbranden en je spierfitness te vergroten.
