Eet meer vlees, spek en kaas en minder brood, fruit en snoep kan je helpen om af te vallen, maar het kan niet helpen om low-density lipoproteïne of "slecht" cholesterol te verlagen, volgens een 2016 review studie gepubliceerd in British Journal of Nutrition . Het kan zelfs het tegenovergestelde effect hebben. Een paar aanpassingen aan je eiwitkeuzes maken en meer gezond plantaardig voedsel en vetten eten, zou echter wel eens goed kunnen werken. Als uw cholesterolwaarden stijgen, raadpleeg dan uw arts om dieet- en behandelingsopties te bespreken.
Over die koolhydraten
Het eten van 150 gram koolhydraten of minder per dag wordt beschouwd als een koolhydraatarm dieet. Veel populaire plannen beperken echter koolhydraten tot slechts 20 gram per dag. Als je LDL-cholesterolniveau je betreft, wil je misschien wat liberaler zijn met je koolhydraatbeperking, volgens de Harvard School of Public Health. Een in 2005 gepubliceerd onderzoek in JAMA onderzocht de effecten van verschillende niveaus van eiwitten, koolhydraten en vet op LDL-cholesterol in een groep mensen met hoge bloeddruk. Uit de studie bleek dat een hoger eiwitdieet met een matige hoeveelheid koolhydraten de LDL-waarden beter hielp dan een hoger koolhydraatarm dieet met een laag vetgehalte.
Dat betekent niet dat je meer pasta en witbrood moet eten. Die extra koolhydraten moeten afkomstig zijn van groenten, koolhydraatarm fruit en plantaardige eiwitten zoals bonen, linzen en erwten. Een aantal gezonde groenten heeft 10 gram of minder per portie, inclusief spinazie, broccoli, boerenkool, paprika's, tomaten, asperges en bloemkool. Pompoen, technisch gezien een vrucht, is ook erg laag in koolhydraten met 5 gram in een portie van 1/2-cup. Met behulp van netto koolhydraten - totale koolhydraten minus vezels - sommige vruchten die in uw plan passen, zijn frambozen met 7 gram per kop en aardbeien met 8 gram per kop. Peulvruchten zijn iets hoger in koolhydraten; een portie gekookte linzen, kidneybonen of garbanzo bonen met een inhoud van 1/2 kopjes heeft 12 tot 16 gram koolhydraten.
Gezonde dierlijke eiwitten tegen een lager cholesterolgehalte
Een hoge inname van verzadigd vet op een koolhydraatarm dieet kan verklaren waarom het LDL-cholesterolgehalte stijgt. Deze vetten zijn te vinden in vetrijke rund- en varkensvleesproducten zoals bacon, worst en porterhouse steak; volvette kaas; en huid-op kip en Turkije. In plaats van je bord te vullen met deze vetrijke vleessoorten, ga je voor magere stukken rundvlees en varkensvlees, zoals entrecote of varkenslende; wit vlees, kip en kalkoen; eieren; en zeevruchten.
Als je twee keer per week vette vis aan je menu toevoegt, kan dat ook helpen het cholesterol te verlagen. De omega-3-vetten in zalm, tonijn, makreel en sardines zijn goed voor je hart en kunnen je aantal helpen verbeteren.
Beste Fat Choices
Net zoals vetrijke vetten bevatten vetten zoals boter, room en reuzel ook veel verzadigde vetten. Wanneer u probeert LDL te verlagen op uw koolhydraatarm dieet, vervangt u die vetten door op plantaardige basis zoals olijfolie, zonnebloemolie, avocado's, olijven, noten en zaden. Hoewel oliën van nature koolhydraatvrij zijn, zijn noten, zaden, avocado's en olijven dat niet, maar de hoeveelheid is klein. Tien olijven, een halve avocado en 19 pecannoten hebben elk 1 gram koolhydraten, terwijl 23 amandelen 3 gram koolhydraten bevatten en 1/2 kopje gepelde zonnebloempitten 8 gram.
Voorbeeld maaltijdplan
Het kan lastig zijn om wat van de plantaardige eiwitten in te passen als je een koolhydraatbeperkt plan hebt, maar als je tot 60 gram per dag hebt, zou je ze moeten kunnen toevoegen. Voor ontbijt, maak een omelet gevuld met 1/2 kop champignons, geserveerd met een halve avocado, 1/2 kopje gesneden rode pepers en 1 kopje hele aardbeien voor 12 gram koolhydraten. Gooi 1 kopje gekookte bloemkool, 1 kopje gekookte broccoli, 2 eetlepels rode ui, vijf gesneden cherrytomaatjes en 1/2 kopje kikkererwten met 2 eetlepels romige Italiaanse dressing en serveer met 19 pecannoten voor een lunch met 23 gram koolhydraten . Zalm met 1 kopje groene bonen gegooid met olijfolie en 12 geraspte amandelen maakt een hart-gezond koolhydraatarme maaltijd met 5 gram koolhydraten.
Wat je drinkt in een goed maaltijdplan telt ook. Streef naar minstens 64 ons water per dag. Als je van dranken met smaak houdt, ga dan voor kruidenthee, ongezoete amandel- of sojamelk of gearomatiseerde seltzer. Koffie en thee, gezoet met kunstmatige zoetstoffen, werken ook. Creamers zijn koolhydraatvrij maar bevatten veel verzadigde vetten en vetvrije crèmes bevatten koolhydraten. Drink koffie en thee zwart of voeg ongezoete soja of amandelmelk toe; als je niet zonder reguliere creamer kunt, beperk het tot 1 eetlepel per dag.
