Net zoals je voeten de grond verlaten, worden je kuiten ingeschakeld om je die laatste duw in de lucht te geven. Deze vaak verwaarloosde spiergroep is cruciaal voor het aandrijven van een grote verticale sprong. Terwijl je hamstrings en quads de primaire verhuizers zijn, kunnen zelfs sterke dijen de zwakke kuiten niet goedmaken. Als kleinere spiergroep zijn uw kalveren gemakkelijk thuis te trainen met een combinatie van kracht en plyometrische bewegingen.
1. Kalf verhoogt
Deze krachtbeweging is zo eenvoudig om te doen en zo effectief. Je kalveren zullen in brand staan, zelfs als je gewoon je eigen lichaamsgewicht gebruikt. Houd iets vast voor het evenwicht, zodat u zich kunt concentreren op het bereiken van het volledige bewegingsbereik.
HOE HET TE DOEN: Ga op de rand van een trede staan met uw hielen eraf. Druk zo hoog als je kunt op je tenen. Knijp je kuiten aan de bovenkant en vervolgens langzaam naar beneden, zodat je hielen zo ver mogelijk naar beneden komen. Herhaal dit voor twee tot vier sets van 15 herhalingen
Voor meer moeite, doe een been tegelijk.
Variaties in je houding zijn gunstig omdat je niet altijd springt en met je voeten evenwijdig loopt. Omvat kalverhoefing met je tenen uitgezet of in voor afwisseling en dynamische kracht.
2. Springtouw
Springtouw is eigenlijk als het doen van een kleine sprong na de andere. Richt je op het gebruik van je kuiten voor dat laatste kleine liftje van de grond om ze echt te activeren.
HOE HET TE DOEN: Houd het ene uiteinde van een springtouw in beide handen vast. Ga voor het touw staan. Zwaai het touw naar voren over je hoofd en spring er met beide voeten synchroon overheen als het rond komt.
Als je eenmaal goed bent in het springen en het afzetten van je kuiten, doe teensprongen waarbij je de knieën bijna recht houdt en de hele tijd op je voeten blijft zitten. Doe elk vijf tot tien sets van 20 sprongen.
Verhoog de uitdaging door het doen van single-leg sprongen.
3. Enkelpoothoppers
Deze plyometrische beweging versterkt de kuiten en de enkelextensoren die de kracht van je lichaam op de grond laten landen.
HOE HET TE DOEN: Ga op één been staan met het andere been gebogen en passief. Houd een lichte buiging in het staande been. Houd de heupen, knie en enkel stabiel. Hurk een beetje naar beneden en sta dan op, spring van de grond en gebruik de kuitspier van het staande been voor kracht. Land en ga direct naar je volgende sprong, dan van poot veranderen. Ga voor hoogte met elke sprong. Doe twee tot vier sets van 15 herhalingen.
Al die training zal zijn vruchten afwerpen op de rechtbank. Photo Credit: FS-Stock / iStock / GettyImages 4. Sprints
Merk op hoe een sprinter begint aan het begin van een race. De laatste krachtige duw van de start komt van de kalveren. Hoewel de sprinttraining niet rechtstreeks vertaalt naar verticale sprongen, traint hij het vermogen van de kalf om herhaaldelijk te rekken en te reflexen onder intense belasting.
HOE HET TE DOEN: Maak een parcours in uw achtertuin of voorste trottoir van 20 tot 100 meter lang. Ga aan de slag en sprint zo snel als je kunt tot het einde, en concentreer je erop dat je je tenen uitduwt om je kuiten echt te activeren. Neem een korte rustpauze tussendoor en herhaal dan in totaal acht ronden.
Als je een heuvel buiten je huis hebt, probeer dan heuvelsprints op je tenen. Je kunt ook op je tenen trappen.
