Water vormt ongeveer 60 procent van uw totale lichaamsgewicht, en u verliest en vervangt ongeveer 2 tot 3 liter per dag. Sommige dagen kan het lijken alsof je meer water vasthoudt dan dat je verliest. Watergewicht verschijnt op je lichaam als gezwollen vingers en enkels, een opgeblazen buik en traagheid. Veel dingen beïnvloeden hoeveel overtollig watergewicht je draagt: wat je eet en drinkt, je levensstijl, je workouts en zelfs de omgevingstemperatuur. Zolang uw waterretentie niet gerelateerd is aan een medische aandoening of een voorgeschreven medicijn, kunt u enkele eenvoudige strategieën gebruiken om het watergewicht te helpen verminderen.
Mannen kunnen bezuinigen op zout
Het consumeren van zoute snacks, zoals pretzels en chips, evenals het eten van met natrium beladen maaltijden uit restaurants, kan ervoor zorgen dat je het watergewicht vasthoudt. Andere voedingsmiddelen die een hoofdbestanddeel zijn in de voorraadkast van een man, zoals ingeblikte soepen, kaas, verpakte broodjes, gebotteld groentesap, diepvriesmaaltijden, hotdogs, worst en ham, bevatten ook grote hoeveelheden natrium en kunnen de bloat veroorzaken. Houd uw natriuminname op minder dan de 2300 milligram per dag, zoals aanbevolen door de Amerikaanse voedingsrichtlijnen voor Amerikanen van 2015. Als u hart- of nierproblemen heeft, houd uw natriuminname dan iets lager, tot de 1.500 milligram die de American Heart Association aanbeveelt.
Om watergewicht te verliezen, ruim je je voeding op om verwerkt voedsel en voedsel uit restaurants te beperken. Vul een kwart van uw bord met huisgemaakte magere eiwitten, zoals gegrilde kip of geroosterde mager biefstuk, gekruid met citrus of azijn, verse kruiden en specerijen. Op een ander kwart van uw bord dient u een zetmeelrijke groente, zoals zoete aardappelen, of een volkoren, zoals bruine rijst of volkoren pasta. Laad de laatste twee kwart van uw bord met waterige, vezelige groenten zoals groene salades, paprika's, broccoli of bloemkool. De vezel helpt overtollig water weg te spoelen om u te helpen een verzadigd gevoel te krijgen.
Het kalium in groenten en fruit, zoals bananen, paddenstoelen en bladgroenten, stimuleert ook een gezonde vochtbalans. Kalium helpt de opzwellende effecten van natrium te verminderen, omdat het u helpt om meer te plassen en meer natrium in uw urine door te geven. Yoghurt, vis en avocado's zijn andere rijke bronnen van dit mineraal.
Drink om het watergewicht te verminderen
Als je altijd een fles water in de sportschool achterlaat en je hebt er geen aan je bureau, moedig je je lichaam aan om water vast te houden. Wanneer u niet genoeg vloeistoffen drinkt, kunnen uw nieren water vasthouden dat ze wel hebben als compensatie.
Een man heeft dagelijks ongeveer 125 liter vocht nodig voor een goede gezondheid, maar niet al uw waterinname hoeft gewoon drinkwater te zijn. Met water beladen voedsel en andere dranken tellen ook als vloeibaar. Waterige groenten en sappig fruit helpen je bijvoorbeeld beter te hydrateren dan brood, vlees en ontbijtgranen. Sinaasappelsap bij het ontbijt, ijsthee en watermeloen tijdens de lunch en kippensoep tijdens het avondeten dragen ook bij aan uw vochtinname.
Sta op en beweeg
Als u op één plek staat, aan uw bureau of in uw auto zit, kan dit vocht in uw voeten en enkels doen zwellen. Om deze waterretentie te minimaliseren, sta op en loop wanneer je kunt - ook al is het maar voor een snelle tocht naar de waterkoeler. Probeer je benen op te leggen als je aan je bureau werkt of als je televisie kijkt.
Regelmatige cardiovasculaire oefeningen helpen ook uw bloedcirculatie, zodat u extra watergewicht gaat zweten. Vergeet niet te hydrateren na een zweterige workout om de lichaamsvloeistoffen en elektrolyten in balans te houden. Drink 8 tot 16 ons water voor en tijdens het sporten en minstens 16 tot 24 ounces na het sporten.
Verlichten op koolhydraten
Een dieet dat rijk is aan koolhydraten, met name geraffineerde koolhydraten, zoals die in wit brood en pasta, kan ervoor zorgen dat u water vasthoudt. Wanneer u koolhydraten consumeert, zet uw lichaam de koolhydraten om in glucose en slaat een deel van de glucose op als glycogeen in uw spieren en lever. De vochtretentie is afkomstig van water dat is opgeslagen met het glycogeen.
De plotselinge toename van insuline die u ervaart na het eten van geraffineerde koolhydraten, resulteert ook in vastgehouden water. Wanneer uw lichaam insuline afgeeft, nemen de nieren natrium opnieuw op, wat vochtretentie veroorzaakt.
Ook al heb je wat koolhydraten nodig om een goede gezondheid en energie te bevorderen, kies dan voor volle granen, fruit en groenten. Sla de pizzakorst, burgerbroodjes en witte rijst over. Als je een opgeblazen gevoel hebt, probeer dan geraffineerde koolhydraten te vermijden en de algehele koolhydraatinname een dag of twee lichtjes te verminderen om te zien hoe dit helpt. Een koolhydraatarme maaltijd kan bestaan uit roerei met paprika en champignons en een appel als een kant; gegrilde kip met gebakken paprika en uien en een kleine zoete aardappel; of, gebraden zalm met 1/2 tot 1 kopje bruine rijst en geroosterde broccoli.
