De plank helpt je rug te versterken en te beschermen. Deze populaire kerntraining oefening conditioneert ook je buikspieren. De buikspieren, schuine en rugspieren vormen je kern. Kerntrainingsoefeningen versterken de spieren die je romp stabiliseren. Een sterke kern ondersteunt uw wervelkolom, interne organen, houding en de kracht van al uw bewegingen. Oefen het uitvoeren van de plankoefening op de meeste dagen van de week voor een sterkere rug en een stevigere buik. Je hebt kracht van je bovenlichaam nodig voor de plankoefening. Raadpleeg uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint.
Stap 1
Opwarmen met 5 tot 10 minuten lichte training, zoals op de plaats marcheren of met een stationaire fiets. Dit verhoogt de bloedstroom en zuurstoftoevoer naar uw spieren en bereidt uw lichaam voor op meer inspannende activiteit.
Stap 2
Strek met de gezicht naar beneden op de grond. Plaats uw ellebogen direct onder uw schouders. Druk je handen en onderarmen tegen de grond en houd je armen dicht bij je lichaam. Span je dijspieren aan en richt je tenen op je knieën om ze voor te bereiden om je gewicht te ondersteunen.
Stap 3
Betrek uw buikspieren om uw benen en romp van de vloer te heffen. Ondersteun uw gewicht op uw tenen en onderarmen. Houd je nek, rug, billen en benen in een rechte lijn, vergelijkbaar met een plank van hout.
Stap 4
Adem op natuurlijke wijze en houd de plankpositie ten minste vijf seconden vast. Houd je rug recht tijdens de oefening. Houd je knieën recht, maar niet op slot.
Stap 5
Laat je lichaam langzaam op de grond zakken, waarbij je je rug en benen recht houdt. Ontspan en haal diep adem.
Tips
- Als je het moeilijk vindt om je gewicht te ondersteunen, voer dan een weerstandstraining uit van minstens drie keer per week gedurende 20 minuten. Heffen van gewichten of deelnemen aan een trainingsprogramma voor lichaamsgewicht ontwikkelt kracht en helpt spierverlies te voorkomen. Het uitvoeren van aangepaste pushups - vanuit een knielende positie - zal je helpen je armen te versterken, zodat je in staat zult zijn om je lichaam zonder stress op te tillen in de plankpositie. Als u tijdens de plankoefening rugpijn ervaart, stop dan onmiddellijk en raadpleeg uw arts.
