De romboïde spieren van de bovenrug zijn verantwoordelijk voor het naar achteren trekken van je schouders, zoals je zou kunnen doen als je in de houding stond. Overmatige samentrekking van deze spieren kan leiden tot spanning in de bovenrug. Acties die de schouders naar voren trekken en de bovenrug verbreden, zoals een knuffel geven, de romboïden strekken.
Rhomboid Anatomie
De twee romboïde spieren - de romboïde major en de romboïde minor - lopen van de wervels van het onderste deel van de nek en het bovenste deel van de ribbenkast naar het schouderblad, of schouderblad. Wanneer ze samentrekken, trekken ze het schouderblad naar de wervelkolom toe, een handeling die retractie van de schouder wordt genoemd. Ze werken vaak in coördinatie met de trapeziusspieren van de bovenrug om het schouderblad te stabiliseren.
Arm over de borst reikt
Om je romboïden uit te rekken, ga je met je achterste deltaspier op je schouder staan en breng je één arm over je borst. Trek met de andere hand op je elleboog de arm naar je nek totdat je een stuk in je bovenrug voelt. Om de romboïde spieren aan weerszijden van je rug te raken, probeer het knuffelrek. Trek vanuit een staande positie je armen over je borst, met de ene elleboog op de andere, alsof je jezelf omarmt. Reik elke hand naar de achterkant van de tegenovergestelde schouder en til je ellebogen op tot je een stuk voelt tussen je schouderbladen.
Vaste staaf Rhomboid Stretch
De vaste trekstang vereist een sterk verankerde horizontale balk, zoals een balletstang of trapleuning. Begin te staan, kijkend naar de bar. De balk moet iets onder de borsthoogte zijn. Houd de bar met beide handen vast met een overhandse handgreep. Leun uw lichaam naar achteren terwijl u uw ellebogen rechtmaakt. Laat het gewicht van je heupen en romp achterwaarts bewegen om je schouders naar voren te trekken, totdat je een stuk over je bovenrug voelt tussen je schouderbladen.
Rekbare richtlijnen
Voordat je aan je strekroutine begint, warm je je hele lichaam op met eenvoudige aërobe oefeningen, inclusief dynamische bewegingen voor je armen en schouders. Het uitrekken van twee tot drie keer per week is effectief voor het verbeteren van de flexibiliteit, volgens het American College of Sports Medicine, hoewel dagelijkse stretching meer winst oplevert. Houd strekt zich uit gedurende 10 tot 30 seconden op het punt waar je een licht ongemak of benauwdheid voelt. Strek je niet uit tot het punt van pijn. Herhaal elk stuk twee tot vier keer.
