Wanneer u aan een nieuwe trainingsroutine begint, wilt u graag profiteren van de voordelen voor de gezondheid. De tijd die het kan duren voordat uw lichaam zich aan de oefening kan aanpassen, is afhankelijk van een aantal factoren. Hoe je de variabelen van intensiteit, duur en frequentie samen met je huidige niveau van fitheid manipuleert, heeft invloed op de tijd die het lichaam nodig heeft om zich aan te passen.
Intensiteitsniveaus
Over het algemeen geldt dat hoe groter de intensiteit van uw routine, hoe sneller uw lichaam de fysiologische voordelen zal ervaren. Cardiovasculaire oefeningen zoals lopen, hardlopen, zwemmen en fietsen zijn het meest effectief wanneer u de trainingsintensiteit aanpast tot binnen 60 tot 85 procent van uw maximale hartslag. De richtlijnen van de National Strength and Conditioning Association wijzen erop dat je verbeteringen in spierkracht en uithoudingsvermogen kunt verbeteren met een reeks van zes tot 15 herhalingen voor maximaal drie of meer sets per oefening. De hoeveelheid gewicht die u veilig voor elke oefening kunt tillen, moet overeenkomen met 60 procent tot 85 procent van uw maximale hefcapaciteit voor één herhaling. Begin met lagere intensiteiten en verhoog geleidelijk de hoeveelheden naarmate u verder komt. U zou fysiologische veranderingen binnen twee tot drie maanden moeten opmerken.
Duur niveaus
Hoe lang u een oefening uitvoert, elke sessie heeft ook invloed op het tijdsbestek waarin u verbetering ziet. Voer cardiovasculaire oefeningen uit van 30 tot 45 minuten per sessie om fysiologische veranderingen te stimuleren. Winsten gerelateerd aan krachttraining zijn afhankelijk van het aantal lichaamsdelen dat u wilt uitdagen. Over het algemeen moet u zich richten op de belangrijkste spiergroepen van de benen, romp, romp en armen met twee oefeningen per lichaamsdeel. Een goed afgeronde sessie duurt ongeveer 30 minuten. Binnen twee tot drie maanden hard werken, merk je een effect op je gezondheid.
Frequentie van activiteit
De laatste trainingsvariabele van de frequentie of het aantal trainingssessies per week zal ook van invloed zijn op de snelheid waarmee uw lichaam zich aanpast aan lichaamsbeweging. Het American College of Sports Medicine beveelt vier tot vijf keer per week aërobe of cardiovasculaire oefeningen aan, terwijl twee tot drie dagen worden gebruikt voor herstelperiodes. Respectabele spierkrachtwinsten van een gewichtstrainingprogramma kunnen worden gerealiseerd met twee tot drie sessies per week. In eerste instantie zou u positieve fysiologische voordelen moeten gaan opmerken in drie tot zes weken na het starten van een programma. In de loop van een extra zes tot zeven weken, zou u meer aanpassing moeten zien.
Uw startpunt
Je aanvankelijke conditie en je vertrouwdheid met het uitvoeren van een nieuwe trainingsroutine hebben invloed op je voortgang. Als u weinig fit bent, zult u verbeteringen opmerken in een relatief kort tijdsbestek van drie tot zes weken. In tegenstelling, kan de zeer goed geconditioneerde atleet jaren training vereisen om optimale prestatieniveaus in zijn sport of activiteit te bereiken. Je initiële vaardigheidsniveau bij een nieuwe activiteit zal ook een impact hebben op de duur van de aanpassing. Als je een nieuwe reeks motorische vaardigheden voor je oefening moet leren, zal dit de tijd die het kost om het te beheersen te verlengen en resultaten te zien, zoals nieuwe zwemslagen leren voor een training in het zwembad.
Tijd om aan te passen
Over het algemeen moet u beginnen met het opmerken van positieve tekenen van aanpassing binnen de eerste drie tot zes weken van een nieuw trainingsregime, met aanvullende fysiologische voordelen na drie tot zes maanden training. Raadpleeg altijd uw arts voordat u met een nieuw trainingsregime begint.
