Een gepijnde schouder kan het gevolg zijn van een ontstoken slijmbeurs - een met vocht gevulde zak die zorgt voor demping tussen de botten in uw schoudergewricht. Deze zak wordt de subacromiale slijmbeurs genoemd. Het acromion - een benige projectie van je schouderblad - biedt een dak boven deze slijmbeurs. Zwakke spieren, losse pezen of te beweeglijke botten kunnen wrijven tegen de bursa of deze aantasten en pijn, tederheid en zwelling veroorzaken. Oefeningen die de spieren rond de bursa versterken, kunnen subacromiale bursitis verlichten - ontsteking van deze slijmbeurs; Raadpleeg echter uw arts voordat u aan een nieuw trainingsregime begint.
Kenmerken
Oefeningen voor de minuscule spieren van de rotator cuff - de supraspinatus, infraspinatus, subscapularis en teres minor spieren - draai deze spieren aan, waardoor uw schouder stabieler wordt, en de botsing op de subacromiale slijmbeurs vermindert. Deze oefeningen houden ook de pezen rond de slijmbeurs op hun plaats, waardoor de wrijving tussen de pezen en de slijmbeurs wordt geminimaliseerd. Het aanbrengen van een warmtepak over de geblesseerde schouder voorafgaand aan het doen van de oefeningen verhoogt de bloedcirculatie en weefseltemperatuur; dit vergemakkelijkt beweging door pijn te verminderen en bewegingsbereik te vergroten. Een koud pakket over de schouder aanbrengen na je rehabilitatie vermindert nieuwe zwelling en versnelt het genezingsproces.
Liggende Halter externe rotatie
Externe rotaties versterken je infraspinatus en teres minder belangrijke spieren. Je kunt de infraspinatus voelen als je het achterste, lagere oppervlak van je schouderblad aanraakt. De kleine spier van de teres ligt op de buitenste, onderste rand van je schouderblad. Beide spieren hechten zich vast aan het laterale, bovenste uiteinde van uw armbeen.
Deze oefening wordt uitgevoerd door een lichte halter in de hand te houden die aan dezelfde kant ligt als je geblesseerde schouder, en dan aan de andere kant van je lichaam ligt. Buig je elleboog naar 90 graden, waarbij je je onderarm over je buik drapeert; houd je gewonde bovenarm en elleboog opgetrokken tegen je ribben. Om je externe rotators te laten werken, hef je de halter op en draai je je arm zo veel mogelijk naar buiten; herhaal voor drie sets van 15 herhalingen.
Liggende Dumbbell interne rotatie
Deze oefening betrekt de subscapularis-spier, die op het voorste oppervlak of de onderkant van de scapula ligt, en hecht aan het anterieure, bovenste uiteinde van je armbeen. Ga eerst plat op je rug liggen met een lichte halter in de hand die aan dezelfde kant ligt als je geblesseerde schouder. Buig je elleboog naar 90 graden, stop je bovenarm tegen je ribbenkast met je onderarm zo veel mogelijk naar de zijkant gedraaid. Om je interne rotator te laten werken, trek je de halter naar je toe en over je onderbuik; herhaal voor drie sets van 15 herhalingen.
Lateral Raises
Het uitvoeren van zijwaartse verhogingen met een zeer lichte halter stelt u in staat om meer te focussen op de supraspinatus-spier, in plaats van de deltoïde spier. Je kunt deze oefening staand of zittend doen. Begin met het vasthouden van de halter met de hand die zich aan dezelfde kant bevindt als de gewonde schouder. Lijn je hele arm uit langs de zijkant van je lichaam; houd een lichte bocht in je elleboog. Breng de dumbbell naar je toe tot je arm evenwijdig is aan de grond en hou de samentrekking 3 seconden vast; herhaal voor drie sets van 15 herhalingen.
