De benen en dijen kunnen een van de meest onooglijke plekken zijn om overtollig gewicht te houden. Het direct trainen van deze gebieden kan hun uiterlijk verbeteren, maar zal geen vet van de betreffende gebieden verwijderen. In tegenstelling tot populaire wijsheid is reductie van vet ter plaatse onmogelijk. Om op deze gebieden zo efficiënt mogelijk af te vallen, moet u ook een dieet- en cardiovasculaire oefening volgen.
Stap 1
Begin een regelmatige routine van cardiovasculaire oefening. Dit, meer dan enige directe spiertraining, zal de calorieën verbranden die nodig zijn om af te vallen in je onderlichaam. Bovendien zal het je natuurlijke metabolisme verhogen, waardoor je lichaam sneller dan normaal calorieën verbrandt, zelfs in rust. Voltooi elke week ten minste drie cardiovasculaire oefensessies, waarbij elke sessie 20 tot 30 minuten aan intensieve activiteit of niet minder dan 45 minuten aan activiteit met lage intensiteit duurt. Aanvaardbare activiteiten omvatten alles dat een consequent verhoogde hartslag veroorzaakt, zoals aerobics en pick-up basketbal. Naarmate uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen verbetert, verhoogt u de lengte en frequentie van uw sessies.
Stap 2
Verminder de calorische inhoud van uw dieet. Hoe hard je ook traint, je zult nooit afvallen als je consequent te veel eet. Neem een inventaris op van de voedingsmiddelen en dranken die u op een standaarddag consumeert en gebruik de relevante voedingsinformatie om uw gemiddelde dagelijkse calorie-inname te schatten. Afhankelijk van de urgentie en de omvang van uw gewenste gewichtsverlies, verlaagt u dit cijfer met tussen 500 en 1.000. Dit zorgt ervoor dat u tussen de 1 en 2 lbs verliest. per week. Om dit cijfer te bereiken, elimineert u junkfood uit uw dieet. Als dit niet voldoende is, verlaag dan uw portiegroottes indien nodig.
Stap 3
Gewicht train je onderlichaam minstens twee keer per week. Hoewel dit niet veel vet zal verbranden, zal het je spieren in het onderlichaam ontwikkelen, waardoor een uiterlijk van toegenomen magerheid ontstaat. Selecteer elke keer vijf oefeningen uit de volgende lijst bij elke sessie: squat, squat, hack squat, squat squat, leg press, lunge, leg extension, leg curl, staande calf raise en zittende calf raise. Voor elke oefening, voltooi tussen drie en vier reeksen van 12 tot 15 herhalingen, rustend voor een maximum van 60 seconden tussen reeksen.
Dingen die je nodig hebt
- Cardiovasculaire oefeningsapparatuur
- Apparatuur voor weerstandstraining
waarschuwingen
- Raadpleeg altijd uw arts voordat u begint aan een nieuw dieetprogramma of lichaamsbeweging.
