Wanneer u voor één kookt, hoeft u geen tijdrovende of ingewikkelde maaltijd te maken en kunt u smakelijke en uit voedingsoogpunt uitgebalanceerde maaltijden snel en in geschikte porties bereiden. Als u te weinig tijd heeft, kunt u ze bovendien van tevoren maken en vervolgens in de koelkast of vriezer bewaren.
Ontbijt opties
Het ontbijt kan twee routes volgen: zoet of hartig. Als u een zoete start van uw dag verkiest, kan een gezonde maaltijd voor een persoon een kom havermout zijn met een beetje in blokjes gesneden appel erin. Voeg wat kaneel en nootmuskaat toe voor zoetheid, en bedek het dan met een klodder ricotta of kwark voor nog wat extra eiwitten om mee te nemen met je koolhydraten en vezels. In totaal levert dit ongeveer 600 calorieën op. Als u liever hartig bent, probeer dan 3 roerei met champignons en spinazie om u een goede combinatie van eiwitten, vetten en mineralen te geven om de dag te beginnen - met ongeveer 300 calorieën.
Lunch opties
Een eenvoudige, draagbare lunchoptie is roerbakken. Gebruik mager rundvlees en snijd het in stukken met je favoriete groenten. Bak de ingrediënten met wat kruiden en wat pinda-olie, voor een dosis gezonde eiwitten en vetten. Dit levert tussen de 300 en 400 calorieën op, afhankelijk van welke groenten je gebruikt. Een andere maaltijd met eiwitten en vetten is ingeblikte tonijn gemengd met groene salades, met een halve avocado, een paar stukjes feta en een scheutje olijfolie. Dit weegt ongeveer 400 calorieën. Als je een half kopje bruine rijst toevoegt aan een van deze recepten, voeg je wat langzaam vrijkomende energie en vezels toe voor ongeveer 100 calorieën.
Dineropties
Je moet ten minste 8 ons zeevruchten per week consumeren, raadt de USDA aan, dus een smakelijk, gezond diner optie voor een is een zalmfilet, gegrild in citroensap en kruiden. Voeg wat geroosterde groenten en een scheut balsamicoazijn toe om alles aan te kleden en serveer over quinoa of bruine rijst voor een maaltijd met eiwitten, gezonde vetten en goede koolhydraten, voor ongeveer 400 calorieën. Een andere eiwit- en koolhydraatrijke maaltijd met 400 calorieën kan kip- of tofu-spies zijn met uw favoriete groenten, geserveerd met couscous, voor een vullend, maar ook kleurrijk diner.
Snack opties
Snacking biedt een goed moment om de aanbevolen voedingsmiddelen te eten die je anders niet elke dag zou eten - zoals een portie of twee van magere zuivelproducten voor wat extra eiwitten en mineralen, of fruit en noten om extra micronutriënten te krijgen. Een half kopje magere yoghurt in combinatie met een handvol bessen en enkele amandelen zorgt voor een vullende, gemakkelijke snack. Graham crackers met ricotta kaas is een andere goede optie, net als groente sticks met minder zout guacamole of hummus dip. Elk van deze snacks komt binnen bij minder dan 200 calorieën per stuk, zolang je je maar aan gematigde porties houdt.
