Kegel-oefeningen zijn ontworpen om de bekkenbodemspieren bij zowel mannen als vrouwen te versterken. Een van de belangrijkste voordelen van deze oefeningen is dat het kan helpen bij het verbeteren van urinaire of fecale incontinentie. Het kan ook helpen bij het herstellen van de kracht van spieren die tijdens de bevalling worden uitgerekt. Als je Kegel-oefeningen niet correct doet, kun je eigenlijk meer kwaad dan goed doen.
Stap 1
Zoek de juiste spier. Maak een gebaar alsof je probeert je urine of uitwerpselen tegen te houden en merk de spier op die je gebruikt. Je zou in staat moeten zijn de spier te vinden en in te knijpen zonder hulp van je dijbeen- of buikspieren. Als u die spieren moet gebruiken, isoleert u niet correct en kan uw Kegel-spier te veel druk uitoefenen.
Stap 2
Houd de Kegel samentrekking gedurende de juiste tijdsduur om overmatig gebruik te voorkomen. Voor de korte routine, moet je de spier maar een seconde vasthouden en dan loslaten. Voor de lange routine houd je het 10 seconden vast. Als u de spier te lang vasthoudt, kan deze beschadigd raken.
Stap 3
Ontspan je spieren voor de juiste hoeveelheid tijd. Als je het korte programma doet, moet je de spier een seconde ontspannen, een seconde samentrekken en dan een seconde rusten. Na vijf hiervan moet je de spieren een volle 10 seconden laten rusten. Voor het lange programma moet je 10 seconden rusten, 10 seconden samentrekken en 10 seconden rusten. Na 15 hiervan, rust voor een volledige 30 seconden. Als je de spier niet genoeg rust, zul je je Kegel-oefeningen overdrijven.
Stap 4
Bewaak uw urinaire of fecale incontinentie. Als het niet verbetert of erger wordt, kunt u uw Kegels overdrijven of verkeerd doen. Kegels overdrijven kan meer schade aan de spier veroorzaken, waardoor het minder waarschijnlijk is dat het uw urine of uitwerpselen tegenhoudt.
Stap 5
Doe Kegels het juiste aantal keren per dag. Voer de korte of lange versie uit maar liefst drie keer per dag, maar niet meer. Als je Kegels meer dan drie keer per dag speelt, ben je overdreven.
