Ademhaling is automatisch, maar fysieke stress kan je lichaam overbelasten, waardoor je ongezonde ademhalingspatronen aanneemt. Vooral wanneer u rent, kunt u hyperventileren, uw adem inhouden gedurende lange tussenpozen of met een onregelmatige ademhaling ademen. Dit kan een snelle spiervermoeidheid veroorzaken, vooral als je spieren al in een overdrive zitten en een voetbal schoppen.
Juiste inademing en uitademing
Wanneer u traint, produceert uw lichaam meer kooldioxide, dus het is belangrijk om deze kooldioxide uit te ademen om de zuurstofbalans in uw lichaam op een gezond niveau te houden. Bijgevolg zou uw uitademing ongeveer net zo lang moeten zijn als uw inhalaties. Eén methode is om je ademhaling te tellen, maar dit kan afleidend zijn als je aan het sporten bent. Probeer in plaats daarvan langzaam en rustig uit te ademen in plaats van snel al je lucht uit te blazen.
Coördinatie van uw bewegingen
Een andere uitstekende manier om ervoor te zorgen dat u goed ademt, is om uw ademhaling te coördineren met uw bewegingen om de juiste verhouding van inademing tot uitademing te vinden. Probeer elke keer dat je twee stappen neemt, adem in en adem dan twee stappen uit. Als je aerobisch uithoudingsvermogen bouwt, kun je langer ademen, dus ga naar drie, dan vier stappen die duren voor de duur van je ademhaling. Als je moeite doet, bijvoorbeeld als je een bal trapt, adem je uit.
Maagademhaling
Je krijgt betere toegang tot zuurstof als je diep door je middenrif ademt. In plaats van je borstkas te laten uitzetten, zou je maag moeten uitzetten bij elke inhalatie. Dit moedigt een langzame, opzettelijke ademhaling aan en kan hyperventilatie voorkomen. Wanneer je uitademt, trek je je buikspieren aan om de lucht eruit te duwen.
Mond versus neus
Je kunt meer lucht door je mond opnemen, dus als je het gevoel hebt dat je moeite hebt om genoeg zuurstof te krijgen, open je je mond en inhaleer je op deze manier. Adem uit door je neus. Dit kan ook helpen om de snelheid van je uitademingen lichtjes te vertragen, waardoor het gemakkelijker wordt om langzaam en opzettelijk te ademen.
