De spieren die betrokken zijn bij een bekkenkracht worden ook wel de kernspieren genoemd, waaronder de bilspieren en de hamstrings, samen met de spieren van de lage rug, de buikspieren en de spieren van de bekkenbodem. Het werken met deze spieren is relatief eenvoudig en vereist minimale uitrusting.
Rugligger Hip Lift
Ga op je rug liggen op de vloer of op een oefenmat. Plaats je armen naast je, met de handpalmen op de grond naast je heupen. Plaats je voeten plat op de vloer, direct onder je knieën. Als je met je handen en voeten op de grond drukt, adem dan uit terwijl je de hamstrings en gluteale spieren aanspant en duw je bekken omhoog in de richting van het plafond, waarbij je de heupen helemaal naar boven uitstrekt. Pauzeer even en adem dan uit terwijl je langzaam de heupen op de grond laat zakken. Begin met 12 tot 15 herhalingen, en verhoog dan geleidelijk totdat je 25 opeenvolgende herhalingen kunt doen.
Stabiliteit Bal Bekkenkracht
Ga op je rug liggen en plaats je hielen bovenop een stabiliteitsbal, ongeveer op heupbreedte van elkaar. De bal moet dicht bij de heupen zijn, maar de knieën moeten naar de borst worden getrokken en mogen niet tegen de bal rusten. Tot een telling van vier rol je de bal weg met je hielen totdat je knieën rechtop staan op tel 1, til je de heupen van de grond en strek je het heupgewricht op tel 2. Op tel 3 laat je de heupen op de grond zakken en op tellen 4, trek de knieën terug naar de borst. Herhaal deze reeks 15 tot 25 keer.
Stabiliteit Ball Bridge Lift
Zit rechtop op een stabiliteitsbal met je voeten direct onder je knieën geplant, ongeveer op heupbreedte van elkaar, armen gekruist op de borst. Trek je navel naar je ruggengraat en loop naar voren, waarbij je de bal langs je ruggengraat laat rollen en één wervel tegelijk neerlegt. Loop verder totdat alleen je schouderbladen en de basis van je schedel op de bal rusten. Behoud een "brug" door uw bekken naar het plafond te heffen, waarbij de voeten direct onder de knieën worden geplant. Adem in terwijl je je heupen naar de grond laat zakken en adem dan uit terwijl je weer naar het plafond stuwt. Pauzeer even bovenaan en herhaal dan 15 tot 25 keer.
Achterste bekkenkanteling
Ga op de grond liggen met gebogen knieën op heupbreedte van elkaar, voeten geplant onder de knieën. Plaats uw handenpalmen naar beneden naast uw heupen. Adem uit en trek de buikspieren aan terwijl je de bilspieren aanspant en de heupen in de richting van je ribbenkast rolt. Houd even vast, adem dan in en laat los, waarbij je het bekken naar de grond terug laat wiegen en de lage rug een beetje naar de onderkant van de beweging boog. Herhaal 15 tot 25 keer.
