Wanneer u veel moet afvallen, wilt u het snel verliezen. Val niet in de ban van diëten die grote beloften doen en op lange termijn niet lonen. Om een extreme hoeveelheid gewicht te verliezen en af te houden, hebt u een maaltijdplan nodig dat het juiste aantal calorieën levert en dat is gevuld met een gezond evenwicht van voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen. Raadpleeg uw arts of diëtist om een afslankdieet te bespreken dat past bij uw specifieke gezondheidsbehoeften.
Vermijd Extreme Calorie Beperking
Om gewicht te verliezen, moet je de juiste balans van calorieën vinden, zodat je verliest met een snelheid van 1 tot 2 pond per week. Honger-diëten die de calorie-inname ernstig beperken, kunnen u helpen sneller gewicht te verliezen, maar u verliest water en spieren, en geen vet. Bovendien, als je te weinig calorieën eet, kan je lichaam vet vasthouden als een middel ter bescherming tegen de honger. Deze verandering in het metabolisme maakt het nog moeilijker voor u om de ongewenste kilo's kwijt te raken.
De Centers for Disease Control and Prevention suggereren dat elke dag 500 tot 1.000 calorieën van je gebruikelijke inname worden afgetrokken om met een gezonde snelheid te verliezen. Houd eerst een voedingsdagboek bij om het aantal calorieën dat u momenteel eet te schatten, en trek vervolgens de calorieën af om te bepalen hoeveel calorieën u moet afvallen. Als u bijvoorbeeld momenteel 2.300 calorieën per dag eet, om 1 tot 2 pond per week te verliezen, moet u uw inname verminderen tot respectievelijk 1.800 calorieën of 1.300 calorieën per dag.
Een gezond afslankdieet biedt over het algemeen een minimum van 1.200 calorieën per dag voor vrouwen en 1.800 calorieën per dag voor mannen. Eet niet minder dan 1200 calorieën per dag, tenzij het wordt aanbevolen door uw arts.
Vul uw maaltijdplan met gezonde voeding
Calorieën zijn een belangrijk onderdeel van je reis van gewichtsverlies, maar dat geldt ook voor het voedsel dat je kiest om die calorieën door te geven. Het zal misschien niet als een verrassing komen, maar een studie uit 2011, gepubliceerd in de New England Journal of Medicine, vond dat mensen die hun voeding vullen met fruit, groenten, volle granen, noten en yoghurt, vaak dunner zijn dan mensen die meer rommel eten, zoals frisdrank, chips en bewerkt vlees. Het eten van meer fruit, groenten en volle granen kan u helpen om minder algemene calorieën te eten, wat helpt bij het afvallen. Deze vezelrijke voedingsmiddelen vertragen de spijsvertering en houden de honger onder controle. Wat yoghurt betreft, theoretiseren de onderzoekers dat de vriendelijke bacteriën in het gefermenteerde voedsel de bacteriën in uw darm kunnen veranderen, wat gewichtstoename kan helpen voorkomen.
Rond uw gezond dieet af met eiwitrijke voedingsmiddelen zoals zeevruchten, gevogelte, bonen en sojaproducten en gezonde vetten zoals avocado's, noten, zaden en olijfolie.
Ontbijtmaaltijden
U komt misschien in de verleiding om maaltijden als ontbijt over te slaan wanneer u probeert een extreme hoeveelheid gewicht te verliezen, maar degenen die slagen om af te vallen, maken ontbijt tot een prioriteit. Probeer een gepocheerd ei op een plakje volkoren toast bedekt met een achtste van een avocado en geserveerd met 1 kop gesneden aardbeien en een 6-ounce container niet-vette Griekse yoghurt voor 420 calorieën. Een 1/2-kop portie magere kwark met een gesneden banaan en een Engelse muffin met 2 theelepels pindakaas maakt ook een goede ontbijtoptie voor uw afslankdieet. Die optie bevat 440 calorieën. Of geniet van een ontbijt-smoothie door 12 ons niet-vette Griekse yoghurt te mengen met 2 eetlepels gemalen lijnzaad, 3/4 kopje bosbessen, 1 kopje frambozen en ijs voor 400 calorieën.
Lunchmaaltijd proeven
Het is niet alleen het ontbijt dat belangrijk is als het gaat om gewichtsverlies. Dus is lunch. Een artikel in 2015 gepubliceerd in Current Obesity Reports merkt op dat geplande, regelmatige eetgewoonten een grote rol spelen bij het bevorderen van een gezond gewicht. Geniet van 2 kopjes minestrone soep met vijf volkoren crackers en 1 ounce laag-vet-cheddar kaas bij je volgende lunch voor 410 calorieën. Een quinoasalade gemaakt met 1 kop gekookte quinoa gegooid met 1 kopje gemengde in blokjes gesneden rauwe groenten zoals druiventomaten, rode uien en paprika's, 1/2 kopje stevige geperste tofu, 1 theelepel sesamolie en geraspte gember voor 390 calorieën ook maakt een goede lunchoptie op uw afslankdieet. Of probeer een eenvoudige kalkoensandwich gemaakt met twee sneetjes volkoren brood, 3 ons kalkoenborst met sla, tomaat en mosterd en geserveerd met 6 gram magere yoghurt, een kleine appel en 1 kopje gesneden komkommers voor 440 calorieën.
Voorbeeldmaaltijden voor diner
Als je weet wat je gaat eten, kun je die last-minute haltes in het fastfoodrestaurant helpen voorkomen. Besteed een keer per week een keer per week aan het plannen van je dinermenu en bereid je voor op de voorbereidingen, zoals het ontdooien van je kip en het hakken van groenten. Maak een gezonde Parmezaanse kip door een gegrilde kippenborst van 3-ounce te beleggen met een halve kop tomatensaus en 1 ounce magere mozzarella, en serveer deze met een halve kop gekookte volkoren spaghetti en 2 kopjes gestoomde broccoli. Deze maaltijd heeft 425 calorieën.
Gebruik de rest van de spaghetti voor de volgende nacht. Werp 1 kopje spaghetti met 12 pinda's en 1 kopje gesnipperde selder, uien en paksoi, dat is gebakken in 1 theelepel plantaardige olie voor 425 calorieën. Maak vistaco's met 3 ons gegrilde heilbot gevuld in twee 6-inch maïs tortilla's met sla en gehakte tomaten en geserveerd met een halve kop van een combinatie van bruine rijst, zwarte bonen en maïs voor 405 calorieën.
Snacks voor gewichtsverlies
Als u het goed doet, leveren snacks ook een gezonde bijdrage aan uw afslankplan. Houd ze snack-size en weet van tevoren wanneer je ze gaat opeten, zoals tussen lunch en diner of na het diner. Houd snack calorieën tot 200 of minder. Goede opties zijn onder meer 2 kopjes popcorn met popcorn die wordt gegooid met 12 pinda's; een container magere yoghurt met een halve kop ongezoete volkoren granen; 2 kopjes rauwe groenten zoals broccoli, komkommers en wortels met 1/4 kopje hummus; of 1 eetlepel amandelboter met een kleine appel.
Oefening voor extreme gewichtsverlies
Naast het aanbrengen van wijzigingen in uw dieet, wilt u ook oefeningen toevoegen om u te helpen verliezen en het gewicht weg te houden. Actiever zijn helpt je niet alleen om calorieën te verbranden, maar het helpt ook om het aantal calorieën dat je lichaam verbrandt te verhogen gedurende de rest van de dag. Neem voor de meeste voordelen zowel aërobe oefeningen als krachttraining mee.
Probeer ten minste 30 minuten matige intensiteit aërobe oefening te doen, zoals een snelle wandeling of een aerobische les met lage impact, vijf dagen per week. Bovendien wilt u alle belangrijke spiergroepen trainen met krachttraining, zoals gewichtheffen of een weerstandsband gebruiken, gedurende twee dagen per week gedurende 30 minuten. Naarmate u afslankt en uw conditie verbetert, wilt u uw lichaamsbeweging mogelijk verhogen tot 60 minuten per dag om meer calorieën te verbranden, maar met toestemming en toezicht van uw arts.
