Het laatste wat je wilt doen voordat je naar bed springt, is trainen. Maar als je dag zo gek is dat dat de enige keer is dat je hebt - ga er dan voor! Maar beperk uw training voor het bed niet alleen tot sit-ups.
Hoewel sit-ups mogelijk deel uitmaken van je trainingsplan, zullen ze alleen geen vet verbranden dat je spieren bedekt - zelfs als je ze vlak voor het slapengaan doet. Sit-ups zijn ook niet volledig in termen van het aanpakken van de spieren van je kern, dus ze zouden slechts deel moeten uitmaken van een totaal kernversterkend programma.
Of u 's nachts of' s ochtends sit-ups doet, is niet belangrijk. Maak je zorgen over hoe je ze opneemt in een compleet kerntrainingsprogramma.
Opwarmen voor je core werkt
Plan om je lichaam drie tot vijf minuten vóór een training op te warmen, zelfs als je 's avonds een set of twee sit-ups wilt gebruiken. Val bijvoorbeeld niet zomaar op de grond om je buikspieren te knappen nadat je een paar uur hebt uitgekeken voor je favoriete tv-programma's op de avond.
Voer twee tot drie minuten een dynamische warming-up uit die uw bloed laat stromen, zoals marcheren op zijn plaats of op en neer stappen op een riser. Voer vervolgens een paar oefeningen uit die de rug en de voorkant van uw buik losser maken, waarbij u de spieren opwarmt die u van plan bent te werken. Opties voor een warming-up voor een sit-up omvatten ongeveer 30 seconden elk van:
- Cobra pose
- Cat-Cow-stretch
- Plank
Varieer uw kernroutine voor het beste resultaat. Photo Credit: gzorgz / iStock / Getty Images Sit-ups zijn misschien niet de beste optie
Sit-ups richten zich primair op de rectus abdominusspier, op welk moment van de dag u ze ook doet. Deze spier is de meest oppervlakkige spier van de romp, wat betekent dat - als je mager genoeg bent - het verschijnt als een six-pack.
Naast deze spier gebruiken sit-ups ook de illiopsoas of heupflexor om te helpen terwijl je je romp op je knieën brengt. Dientengevolge, neigt uw lagere rug naar boog, die tot rugpijn leidt, vooral als u vrij zwakke abs heeft.
Als je je voeten onder een bar haakt of iemand houdt ze vast terwijl je sit-ups doet, kun je ook stress veroorzaken op de schijven van de lumbale wervelkolom.
Telkens als je sit-ups doet, voer ze dan langzaam uit en let op hoe je bij elke lift in je buik trekt. Snelle sit-ups maken vaker gebruik van momentum en vertrouwen daarom vooral op je heupbuigers.
Overweeg de sit-ups aan te passen om gedeeltelijke versies te maken, ook wel crunches genoemd. Bij crunches til je alleen je hoofd, nek en schouders van de vloer terwijl je je navel in de wervelkolom trekt. Ze werken nog steeds met de rectus abdominis maar minimaliseren het gebruik van de heupbuigers en zijn veel minder belastend voor de wervelkolom.
Een avondkernroutine
Een uitgebreide kernroutine, in plaats van alleen sit-ups uit te voeren, helpt je buik en rug sterk te maken voor dagelijkse activiteit, sportprestaties, een goede houding en algehele gezondheid.
Een uitgebreide routine traint niet alleen de oppervlakkige rectus abdominis, maar ook de diepe interne spieren van de buik, de schuine en de stabiliserende spieren van de onderrug. Doe deze routine 's nachts of op een ander tijdstip van de dag dat werkt volgens uw schema.
Er zijn veel opties voor uitgebreide core-workouts. Na een warming-up (zoals hierboven beschreven), kan een eenvoudig uit te voeren routine die geen apparatuur en minimale ruimte vereist, het volgende omvatten:
- Voorste plank
- Zijplank
- Kraken
- Jachthond
- Fiets crunches
Als deze bewegingen nieuw voor je zijn, begin dan met een wachttijd van 20 tot 30 seconden voor elk van de planken en voer acht tot twaalf herhalingen uit van de andere oefeningen. Meer ervaren sporters konden de planken tot 1 minuut vasthouden en twee tot drie sets van de andere zetten doen.
Het bereiken van Flat Abs
Sit-ups 's nachts of op enig ander moment van de dag, omdat uw enige strategie u niet van staal zal overtuigen. Een uitgebreide kernroutine presteerde drie tot vijf keer per week, samen met ten minste twee total-body krachttraining per week en bijna dagelijks cardio-oefeningen helpen u bij het creëren van een slanke, benijdenswaardige torso.
Uw dieetplan beïnvloedt ook het uiterlijk van uw buikspieren. Matige porties en handel snoep, verzadigd vet en geraffineerde granen voor magere eiwitten, verse producten en gezonde vetten van avocado's, olijfolie en noten.
