De achterste delts zijn misschien niet de eerste op je lijst met spieren om te werken, maar ze moeten zeker een rol spelen in je schouder- of rugtrainingsroutine. Deze spieren dragen bij aan breed uitziende schouders, dus je lijkt sterk en zelfverzekerd. Ze zijn ook belangrijk voor de houding; zwakke rugschouders kunnen ervoor zorgen dat je slap, voorgevoelig en hol in de borstkas. U kunt hierdoor zelfs beklemming en stijfheid in uw nek ervaren.
Twee oefeningen die gewoonlijk worden gebruikt om dit gebied te trainen zijn de gebogen laterale verhoging en het omgekeerde voordek. Beide zijn effectief in het isoleren van de achterste deltoids, maar spreken verschillende trainingsfocussen aan. Als je merkt dat je gewoon niet kunt beslissen, overweeg dan om ze van week tot week af te wisselen - doe het omgekeerde pec-deck voor een paar trainingen en schakel dan over op de gebogen laterale zijwaartse raise voor de volgende paar. Dit betekent dat je voordeel zult halen uit de subtiliteiten van beide oefeningen.
Als u de omgebogen rij kiest, moet u uw hoofd en nek neutraal houden om niet te belasten en uw vorm in gevaar te brengen. Kijk uit naar de vloer op slechts een paar voeten in plaats van het controleren van je spieren in de spiegel.
Overweeg stabiliteit
In de gebogen zijwaartse verhoging achteraan heb je veel te doen. Je zit of staat, scharniert vanaf je heupen, grijpt je gewicht en opent en sluit je armen om je schouderbladen tegen elkaar te drukken. Je balans en lichaamshoek moeten precies goed zijn voor je achterste delts en bovenrug.
Voer de gebogen achterste deltoïde raise zittend of staand uit. Photo Credit: starush / iStock / Getty Images Met het pec-deck zit je achterin in de pec-deckweerstandmachine, met je gezicht en je romp naar de rugleuning gekeerd. Met de hendels op schouderhoogte plaatst u uw bovenarmen of ellebogen in de hendelkussens en duwt u ze terug om de schouderbladen samen te trekken. Je hoeft je alleen op iets anders te concentreren dan je schouderbladen tegen de weerstand van de machine te drukken om de achterste delts te trainen. Er wordt minimale energie verspild om te proberen de juiste uitlijning te behouden.
De stabiliteit van het pec-deck kan ook als een nadeel worden beschouwd, afhankelijk van je trainingsfocus. Voor de mensen die op zoek zijn naar meer functionele kracht, in plaats van een enkelvoudige spierontwikkeling, verbetert de balans en het onderhoud van de scharnierende positie van de omgebogen laterale laterale verhoging de waarde van de training. Je triceps, polsextensoren, hamstrings, erector spinae, bilspieren en adductoren - of de binnenkant van de dijen - spelen de belangrijke rol van stabilisatoren. Het omgekeerde pec-dek werkt niet op merkbare stabilisatoren.
Ga voor gemak
De opgeklapte laterale verhoging achteraan is veelzijdiger dan het omgekeerde pec-deck. Gebruik dumbbells, resistance bands of een kabelmachine om af te wijken van een enkele machine om een variatie op deze beweging uit te voeren om de schouders te richten.
Dat gezegd hebbende, geeft u misschien de voorkeur aan een machine die u het gemak van het PCD-deck biedt. U past eenvoudig de stoel en de armhendels aan, verplaatst de pin naar het gewenste gewicht en gaat aan het trainen. Geen zware gewichten om te sjouwen, geen katrollen om te bewegen en geen angst dat je vorm verschrikkelijk afwijkt.
Veelzijdigheid
Het omgekeerde pec-deck biedt een manier om de ruggen van je schouders te richten. Bij sommige machines kunt u één arm per keer werken, maar het kan lastig zijn om dit te doen terwijl u in de machine zit. De verbogen achterste deltevlieg biedt u opties. Werk met één arm tegelijk terwijl je staat of staat.
