Het concept van een dieet is eenvoudig: blijf bij deze voedsellijst, verbruik zoveel calorieën en oefen zoveel. Maar het uitvoeren van dit "eenvoudige" plan is een stuk moeilijker, want als je eenmaal op dieet bent, krijgt alles wat verboden is een nieuwe glans, en wat vroeger gewoon een tussendoortje in je kast was, is nu dat ene ding geworden dat je echt bent , echt willen.
Soms komt het op het punt waarop het voelt alsof je die koek nu niet opeet, je zou het misschien niet redden. Als een rationele volwassene, weet je dat dit natuurlijk absurd is. Maar op die momenten zijn we geen rationele volwassenen. We zijn teruggevallen naar chagrijnige peuters die op het punt staan een driftbui te gooien als we niet krijgen wat we willen.
Waarom moet het alleen alles zijn of alleen niets? Waarom zijn we zo goed in het wild swingen van het ene uiterste naar het andere? Waarom hebben we het zo moeilijk om ergens in het midden te settelen?
Waarom alles of niets?
We hebben ons gehersenspoeld om te geloven dat een dieet pijnlijk en martelend moet zijn om te kunnen werken. Aanstaande bruiloft? Sap reinigen. Strandseizoen om de hoek? Marathon-sessies op de loopband, duh. Eerste afspraakje? Snel voor drie dagen achter elkaar.
Jezelf toewijden aan drastische veranderingen kan je een (tijdelijke) golf van hoop en energie geven. De vloek met deze benadering is echter dat je het niet kunt volhouden. Maar of het nu zes weken of drie maanden later is, je zult waarschijnlijk een punt bereiken waarop je teruggaat naar je oude gedrag.
Dit wordt 'counterregulatory eating' genoemd, of wat meer in het algemeen bekend staat als het 'what the hell'-effect. Dit fenomeen beschrijft wat er gebeurt met lijners bij het stellen van te strikte regels voor zichzelf. Alles is goed zolang ze zich aan hun regels houden, maar als ze het begeven, verdwijnen al die regels uit het raam. "Dus wat in hemelsnaam, kan net zo goed de rest van de pecannoot eten, toch?" Je hebt het verprutst, dus je begint morgen opnieuw. Of maandag.
Dit effect wordt aangetoond in een experiment uitgevoerd door Kathleen D. Vohs en Todd F. Heatherton. Chronische niet-lijners kregen de opdracht om een clip van een emotionele film te bekijken. De helft van de groep werd verteld om te proberen hun emoties te onderdrukken, terwijl de andere helft werd verteld om hun gevoelens te laten stromen.
Toen ze daarna met ijs werden gepresenteerd, ontdekten de onderzoekers dat degenen die hun emoties hadden onderdrukt, het moeilijker hadden om hun eetlust onder controle te houden en daardoor aanzienlijk meer ijs aten dan de andere groep.
De bottom line: Alles eruit halen draagt de meeste mensen naar beneden. Het is niet de meest duurzame aanpak.
De gemiddelde aanpak
Het leven draait helemaal om balans. Photo Credit: Adobe Stock / bit24 In een tijd waarin onmiddellijke bevrediging en resultaten worden verwacht, lijkt aanvankelijk een gematigde aanpak ondoeltreffend. Het idee dat incrementeel gedrag verandert en schijnbaar moeiteloos vetverlies daadwerkelijk kan werken lijkt veel te goed om waar te zijn.
Maar wat klinkt beter: 365 dagen per jaar slank blijven of tussen love handles schakelen gedurende 10 maanden en op zoek zijn naar fotoshoot voor de andere twee?
Stop met het streven naar perfectie en streef in plaats daarvan naar beter. Overweeg om de 80/20-regel te volgen. Tachtig procent van uw voedselkeuzes moet afkomstig zijn van hele voedingsmiddelen, terwijl de resterende 20 procent behandelt kan worden. U kunt een 90/10-regel gebruiken als u dat wilt. Het punt is dat als je verantwoordelijk bent voor wat je het grootste deel van de tijd eet, je de hele tijd blij zult zijn.
Wat hier van belang is, is dat je een voedselproduct niet off-limits instelt. Zeggen, "Ik zal nooit meer chocolade eten voor de rest van mijn leven," is misschien niet een realistische regel om zich aan te houden, en in feite zou het je nog meer naar het zoete kunnen laten hunkeren.
Betekent dit dat je altijd zult kunnen eten wat je wilt? Soms. Er kunnen dagen zijn dat je echt heel veel zin hebt in mager rundvlees met een kant van rijst en gestoomde broccoli. Maar er zijn ook momenten waarop je niets liever wilt dan een hele grote pizza inademen, en dat kun je dag in dag uit natuurlijk niet doen en toch slank blijven.
Uiteindelijk ben je echter een beetje aan het offeren voor veel geld. Het is een manier om te eten, je kunt jezelf gemakkelijk zien handhaven in de komende maanden en jaren.
Delegate Your Energies
Als je het te druk hebt met het detoneren van de details van je afslankprogramma, kun je jezelf uitputten voordat je jezelf echt een kans geeft. Moet u bijvoorbeeld gedurende de dag intermitterend vasten of kleine maaltijden verspreiden? Caloriecyclus of gebruik de lineaire benadering? Koolhydraten in de ochtend of alleen 's avonds? Body-part of upper-lower split? Vastgehouden cardio of geen cardio?
Er zijn veel beslissingen te nemen. En het hebben van te veel keuzes kan snel overweldigend worden. Dus kies je gevechten.
Je kunt ervoor kiezen om je macronutriëntendoelen - d.w.z. percentage vet, eiwit, koolhydraten - tot je hoogste prioriteit te maken. Dan komt voedingsstoffen timing en voedselkeuze. Meng daarna je training. Probeer niet te overdenken een deel van uw reis van het gewichtsverlies.
Doe wat onderzoek, kies een programma en blijf erbij. Als dit betekent dat je een coach inhuurt om het giswerk uit alles voor je te halen, beschouw het dan als een waardevolle investering.
Als je geen plezier hebt, verander dan wat je doet. Als je echt geniet van wat je doet en je voldaan voelt met de methode die je implementeert, dan is het allemaal goed. Voor leuke, moeiteloze beslissingen, moet je heel weinig (of helemaal niet) gebruikmaken van je wilskrachtwinkels. Hoe meer wilskracht je gebruikt, hoe zwakker het wordt, wat het tegenovergestelde is van wat je wilt.
Er zullen onvermijdelijk momenten zijn waarop je je ongemotiveerd voelt, wanneer je de handdoek in de ring wilt gooien, wanneer je het gewoon allemaal wilt opgeven en je voeten naar huis wilt slepen.
Maar over het algemeen zou u het naar uw zin moeten hebben. Als dat betekent dat je een keer per week een Zumba-les moet inlassen, dan moet je er aan denken. Who cares dat het niet de "beste" manier is om staalbroodjes te maken? Lach je bij de gedachte aan je volgende training? Kijk je uit naar je post-workout ijsje (met een kant van wei)? Blijf dan doen wat je doet.
Dat is het?
Dat is echt alles wat er is! Het is simpel en ziet er misschien saai uit op het oppervlak. Er zijn tenslotte geen magische vetverbranders, geen geheime supplementen, geen nieuwe, innovatieve bewegingsbewegingen die je op miraculeuze wijze het lichaam van je dromen zullen opleveren. Zeg vaarwel tegen de alles-of-niets-denkwijze. Moderatie is hier om te blijven.
Wat denk je?
Heb je ooit geprobeerd om af te vallen? Of probeer je momenteel af te vallen? Wat is jouw aanpak? Snijd je drastisch hele voedselgroepen weg? Of neem je een meer gematigde aanpak? Wat is leuk en moeiteloos met je plan? Is het een wekelijkse indoor cycling-les? Of je zondagse ijscoupes? Deel uw gedachten, verhalen en vragen in de comments hieronder!
