Om de kolf te tonen en op te tillen, moet je alle gluteale spieren werken, vooral de gluteus maximus. Van de drie spieren in je rug is de gluteus maximus de grootste, die zich uitstrekt van dichtbij de basis van de wervelkolom tot de buitenste dij. De meeste oefeningen die gericht zijn op de gluteus maximus werken ook de twee kleinere gluteale spieren, waardoor uw achterwerk een all-over lift krijgt.
Step-ups
Stap training Ga voor een oefenplatform of -box staan. Houd je schouders recht en je rug recht, ga met je linkervoet op het midden van het platform staan. Breng je rechterbeen naar boven zodat het rechterbeen gebogen is tot 90 graden en de dij parallel is met de grond. Houd de positie vast voor een telling van twee. Laat het rechterbeen op de vloer zakken en ga dan naar beneden met de linkervoet. Herhaal dit 10 keer en wissel dan van poot. Om dit uitdagender te maken voor je bilspieren, houd je tijdens de oefening een halter in elke hand vast.
lunges
Paar doet lunges op het strand Ga staan met je rug recht en schouders recht. Maak een grote stap naar voren met je linkerbeen. Verlaag jezelf in deze positie en richt je heupen recht naar beneden. Stop wanneer je linkerbeen is gebogen tot 90 graden en je linkerbeen parallel aan de vloer. Je houding moet zo breed zijn dat je linkerknie niet naar voren gaat van je linkerenkel. Houd de positie voor een telling van twee vast, zet je achterste spieren in en ga dan omhoog. Houd je linkerbeen naar voren, herhaal de oefening 10 keer en wissel dan van been. Om uw bilspieren een hardere training te geven, houdt u halters op uw schouders tijdens de oefening.
Enkelbeen squats
Train groep die squats doet Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan. Beweeg je linkervoet ongeveer 12 centimeter naar voren en verschuif het grootste deel van je gewicht naar je rechterbeen. Hurk op het rechterbeen alsof je je heupen naar achteren richt in plaats van recht naar beneden. Laat je heupen niet langs je rechterknie zakken en probeer alleen de linkervoet te gebruiken voor balans. Houd de squat voor een telling van twee en ga dan weer omhoog. Herhaal dit 10 keer en wissel dan van kant. Voor een extra uitdaging kunt u het niet-werkende been optillen zodat de voet van de grond is of u tijdens uw hele oefening halters aan uw zijde kunt houden.
Cardio-oefening en sport
fietsers Naast krachttraining oefeningen, aërobe oefeningen tonen de gluteus maximus en verbranden vet om je een slanker en steviger achterkant te geven. Rennen, fietsen en wandelen vereisen allemaal dat je je achterkant gebruikt voor voortstuwing, stabiliteit en kracht. Het toevoegen van heuvels aan uw hardlopen, rijden of lopen, werkt uw bilspieren dieper dan op vlakke oppervlakken. Sporten die regelmatig moeten rennen en van richting veranderen, zoals basketbal, voetbal en tennis, zullen ook je bilspieren heffen en versterken.
