Het is niet eenvoudig om 13 km af te leggen, en het is ook niet gemakkelijk om te trainen om die mijlen af te leggen. Al dat hardlopen - meer dan 20 tot 30 mijl per week - betekent dat je lichaam dagelijks consistente, voedzame brandstof nodig heeft.
Als u tijdens het trainen voor een halve marathon geen aandacht schenkt aan uw maaltijdplan, kunnen er een paar dingen gebeuren. Je zou kunnen bonk uit tijdens het midden van een lange termijn omdat je volledig opraken van energie in je spieren. Je zou kunnen ervaren wat liefkozend bekend staat als 'runner's drage' en niet in staat zijn om de run af te maken omdat je wanhopig een toilet nodig hebt.
Echter, als je vasthoudt aan een solide maaltijdplan, zul je zien dat training voor je halve marathon veel gemakkelijker te volbrengen is.
Breakfasts
Als je vroeg op de dag gaat hardlopen, maak dan van het ontbijt een lichte maaltijd zodat je maag niet overstuur raakt tijdens je run. Blijf bij een stuk of twee van volkoren toast belegd met pindakaas of een ei, dus je hebt een aantal complexe koolhydraten en een bron van eiwitten. Je kunt ook een smoothie met groenten en fruit overwegen, gemaakt met een banaan, spinazie, kokoswater en een beetje eiwitpoeder.
Als u een maaltijdcombinatie vindt die goed werkt, blijf dan bij - vooral als u de halve marathon nadert. De avond ervoor of de ochtend van de race is geen tijd om nieuwe voedselcombinaties te verkennen.
Als u niet van plan bent om later op de dag te gaan hardlopen, kan uw ontbijt veel groter zijn. Concurrent.com suggereert twee of drie roerei gekookt in kokosolie voor een solide combinatie van gezonde eiwitten en vetten. Voeg een kopje koffie toe, want de cafeïne kan je atletische prestaties verbeteren.
Lunch en diner
Nogmaals, u zult de grootte van uw maaltijden willen aanpassen, afhankelijk van wanneer u aan het trainen bent. Als u een middag- of avondloper bent, licht uw maaltijden dan op en eet de voorlooptijd ongeveer een uur of twee voor uw training. Een lichte, gezonde lunch voor een run kan bestaan uit een kalkoensandwich op volkoren brood met een appel en worteltjes. Tijdens het avondeten kunnen 4 ons kippenborst, bruine rijst en gebakken groenten je de energie geven die je nodig hebt zonder je maag te storen.
Als u niet van plan bent snel na uw maaltijd te eten, kunt u enkele vetten toevoegen om de verzadiging te verbeteren. Voeg avocado toe aan je broodje of combineer het met Griekse yoghurt tijdens de lunch. Voeg tijdens het avondeten wat kaas toe aan je groenten of ruil die kip in voor een vette vis zoals zalm.
Na je vlucht, tanken binnen 30 minuten. Photo Credit: rihardzz / iStock / Getty Images Post-Run
Als je klaar bent met een halve marathontraining, moet je lichaam binnen 30 minuten tanken. Als het een lichtere dag is - zeg 6 mijl - is een gezonde snack, zoals een appel met pindakaas, voldoende. Voor lange runs van meer dan 10 kilometer volg je het op met een mini-maaltijd die alle drie macronutriënten bevat. Je kunt een broodje tonijn of een stevige groene smoothie gebruiken. Als u dicht bij een normale maaltijd bent, kunt u dat gebruiken om te tanken.
