Verhoogde aerobe capaciteit betekent dat u gemakkelijker rond kunt reizen. Of het nu een trap is of achter de kinderen aan rent, een betere aerobe capaciteit maakt het een koud kunstje. Wat kunt u doen (en hoeveel moet u doen) voor een betere aerobe capaciteit?
De meeste mensen zouden 30 minuten matig intensieve aerobe training moeten volgen, vijf dagen per week om een optimale cardiovasculaire conditie te behouden, volgens richtlijnen van de American Heart Association. De AHA voegt eraan toe dat slechts 20 minuten intensieve aërobe oefening (het waargenomen inspanningsniveau voelt hoog) drie dagen per week ook een goede gezondheid zal behouden en het risico op het ervaren van chronische ziekten zal helpen verminderen. Aerobics met matige intensiteit, wat betekent dat u kunt spreken (maar niet zingen), moet ten minste 150 minuten per week worden uitgevoerd om gezondheidsvoordelen te zien.
Om optimaal te kunnen profiteren van aërobe trainingen, is het het beste om 60 tot 80 procent van de maximale hartslag te bereiken tijdens de training. Gebruik de rekenmachine voor de hartslagzone van de American Council on Exercise om er eenvoudig achter te komen. Bekijk deze vier oefeningen voor meer aerobe capaciteit en probeer ze uit om wat variatie in het trainingsprogramma te houden en verveling te voorkomen.
1. Aërobe lopen
Volgens een studie in de Current Opinion in Cardiology van september 2010, suggereert onderzoek dat lopen een sleutelrol kan spelen bij de preventie van hart- en vaatziekten. Wandelen is een activiteit die gemakkelijk kan worden opgenomen in de dagelijkse activiteiten. Probeer verder weg te parkeren of stap één halte vroeg uit en stap voor de rest. Probeer ook te voet naar bestemmingen op minder dan 1,5 km van huis en te wandelen tijdens pauzes op het werk.
Om je hartslag tussen 60 en 80 procent van het maximum te krijgen, is het belangrijk om sneller te lopen dan normaal. De sleutel om aëroob te lopen is niet in de benen maar in de armen. Omdat de armen en benen fungeren als slingers tijdens het lopen, verhoogt u het loopmoment door alleen de frequentie van uw armzwaaien te verhogen. Probeer het! Als de armen sneller slingeren dan de stapfrequentie, zullen de benen sneller bewegen om in te halen.
Hardlopen of joggen bouwt aerobe capaciteit op. Fotocredit: Pixabay 2. Joggen en hardlopen
Joggen en hardlopen zijn handige manieren om te trainen voor een grotere aerobe capaciteit. Anders dan hardloopschoenen en een plek om naartoe te gaan, is er niet veel anders dat iemand moet beginnen.
Er zijn verschillende manieren om te rennen voor aerobe conditie: joggen in een comfortabel tempo (langer dan 6 mijl per uur), hardlopen over lange afstanden en sprinten met hoge intensiteit.
Onderzoek gepubliceerd in de februari-editie van het World Journal of Cardiology concludeert dat alle drie de benaderingen van hardlopen als oefening geldige middelen zijn om de aerobe capaciteit te verbeteren, maar dat hardlopen met hoge intensiteit (sprinten) beter is gebleken bij het verbeteren van het bloedlipidenprofiel in sporters.
Of je nu buiten rent, binnenshuis met een loopband of overal op de juiste plaats rent, het is een fantastische manier om aerobe capaciteit op te bouwen en het risico op hartaandoeningen te verminderen.
3. Fietsen
Fietsen heeft enkele voordelen ten opzichte van lopen en hardlopen. Het heeft een relatief lage impact, is gemakkelijk te integreren in een dagelijks woon-werkverkeer - en het is echt leuk!
Een studie uit 2009 gepubliceerd in Sports Medicine concludeert dat zowel hardlopen als fietsen zeer vergelijkbare verbeteringen aan zowel V02 max als spieruithoudingsvermogen bieden. Dus, het mixen van een aerobic trainingsprogramma met beide activiteiten is een manier om verveling af te weren, terwijl de voordelen van hartgezondheid en verhoogde aerobe capaciteit worden geplukt.
Fietsen is ook een gezond alternatief voor massatransport of voor dagelijkse verplaatsingen. Veel buslijnen zorgen voor voorzieningen voor passagiers met fietsen door opbergrekken voor of achter het voertuig te plaatsen. Dit maakt het gemakkelijk om zowel op de fiets als op de fiets te fietsen als het te ver weg is voor je huidige fitnessniveau.
Als het weer slecht is, overweeg dan om een stationaire fiets voor je favoriete show te gebruiken om te blijven bouwen aan je aërobe capaciteit, ongeacht wat er buiten gebeurt.
Zwemmen is een all-body workout die aerobe capaciteit opbouwt. Fotocredit: Pixabay 4. Zwemmen
Een studie in het nummer van de British Journal of Sports Medicine van december 2005 stelde vast dat zwemtraining unieke voordelen biedt voor de aerobe capaciteit die niet bij andere oefeningen wordt aangetroffen. Zwem niet alleen baantjes, maar verwissel de slag vaak (kruipen, borst, rug, enz.). Probeer variërende zwemsnelheden tijdens een zwembadsessie van sprints tot gestage rondes om de snelheid, de aerobe capaciteit en de algehele conditie te verbeteren.
Hoewel regelmatig zwembad of open water toegang een probleem kan zijn, is het nog steeds een uitstekende manier om aerobe capaciteit te bouwen. Zorg ervoor dat je in het bijzijn van een badmeester zwemt en voldoende bekwaam bent in het water om te voorkomen dat je in de problemen raakt.
