Zowel voor beginnende als ervaren gewichtheffers staat gebalanceerde borstontwikkeling hoog op de prioriteitenlijst. Om je borst groter te krijgen, moet het grootste deel van je focus liggen op vlakke bankdrukken. Echter, om het uiterlijk van je borstspieren te verbeteren, verander je de hoek van de bank en neem je aanvullende borstoefeningen op.
Herhalingen, sets en frequentie
Het bereiken van hypertrofie, of spiergroei, vereist het hijsen van zware gewichten. Maak voor elke borstoefening drie tot zes sets van meestal zes tot twaalf herhalingen met een pauze van 1 tot 3 minuten tussen elke set. U zult weten dat uw gewichten zwaar genoeg zijn als u geen extra herhaling kunt uitvoeren met de juiste vorm. Geef je borst altijd uiterlijk 48 uur om te herstellen tussen de trainingen door.
Barbell bankdrukken
De barbell bench press, een van de meest populaire borstoefeningen, is om een goede reden een favoriet. De oefening werkt zowel uw volledige borststreek als uw schouders en triceps. Als u zich wilt concentreren op uw bovenste of onderste borstgebied, voert u de oefening op een helling uit respectievelijk af. Om bankdrukken uit te voeren, gaat u op een bank liggen met uw voeten stevig op de vloer geplant. Plaats uw handen op schouderbreedte uit elkaar op de barbell en til de bar van het rack. Terwijl je inademt, breng je de balk naar het midden van je borst. Wanneer je uitademt, duw je de balk naar het plafond. Til altijd met een spotter om u te helpen als het gewicht te zwaar wordt.
Halterbankdrukken
Terwijl de bankdrukken met halters dezelfde spieren werkt als met een lange halter, houdt het balanceren van de halters meer van uw stabilisatorspieren in. Wanneer u met een lange halter optilt, kan één kant van uw borst een onevenredige hoeveelheid werk doen, maar als u een afzonderlijk gewicht in elke hand houdt, wordt aan elke zijde van uw borst gedwongen om dezelfde hoeveelheid werk uit te voeren, zodat u uw balans kunt verbeteren. Voer dumbbell bench presses uit zoals je zou doen met een barbell, maar laat een spotter je helpen de gewichten naar de startpositie te brengen.
dips
Dips helpen de grootte te ontwikkelen in het onderste gedeelte van uw borst. Plaats uw handen op een paar parallelle staven en strek uw armen uit terwijl u uw enkels kruist om in de startpositie te komen. Je armen moeten je hele lichaamsgewicht ondersteunen. Buig langzaam je ellebogen, waarbij je je bovenlichaam laat zakken totdat je armen gebogen zijn tot een hoek van 90 graden. Om meer van de werklast op je borst te leggen, probeer tijdens de oefening naar voren te leunen.
