Wanneer u denkt aan een eiwitrijk dieet, denkt u vaak vaak aan extreem vlees-gebaseerde, koolhydraatarme voeding, die volgens de MedLine Plus-website van het National Institutes of Health een verhoogd risico op sterfte kan veroorzaken, waaronder hogere percentages dood door kankers.
Je kunt eiwitrijk voedsel vinden voor gewichtsverlies in plantaardige vorm, evenals in alle andere door USDA aanbevolen voedingsgroepen om het eiwit in je dieet op te nemen.
quinoa
Een van de gezondere producten in de meeste winkels van vandaag is quinoa. Lang gedacht door de meeste mensen als een graan, quinoa is eigenlijk een zaadje, maar het vervangt goed voor de meeste granen.
Dit zaadje bevat acht gram eiwit per kopje, volgens de voedseldatabase MyPlate van SWEET-LIFE en kookt op dezelfde manier als havermout en pasta's. Volkoren spaghetti bevat daarentegen slechts 7,46 gram eiwit per kopje.
Volkoren
In plaats van het kopen van brood, koop volkoren tarwebloem en maak brood. Eén kopje van dit meel bevat 15.85 gram eiwit, volgens MyPlate. Als u ervoor kiest om brood van de markt te kopen, zorg er dan voor dat op de verpakking staat dat het allemaal volkoren is, want sommige soorten brood die als tarwe zijn vermeld, zijn een combinatie van tarwe en witte meel.
Lees ook de verpakkinglabels om er zeker van te zijn dat er geen additieven zoals glucosestroop in het brood zitten. Twee sneetjes volkoren brood bevatten daarentegen minder dan acht gram eiwit. Andere alternatieven zijn vlasmeel, boekweitmeel en maïsmeel, die allemaal eiwit bevatten en gezonde opties zijn voor gewichtsverlies.
Broccoli en andere groene groenten
Je zou kunnen denken dat alleen dierlijke of notenproducten eiwitten bevatten, maar er zijn nogal wat groene groenten met goede eiwitconcentraties. Bijvoorbeeld, één kop gekookte broccoli bevat 4,28 gram eiwit, volgens MyPlate.
Een kop gekookte asperges heeft 5,31 gram eiwit. Zelfs ingeblikte groene erwten zijn een goede bron van eiwitten, met 7,46 gram per kop. Groene groenten zoals deze zijn niet alleen goede bronnen van eiwitten, maar bevatten ook veel vezels, wat helpt bij de spijsvertering.
Voor een drankje dat draagbaar is en voor een ander tempo, kan een blikje groentesap ongeveer twee gram eiwit bevatten per portie, volgens MyPlate.
Eieren en zuivel
Eieren hebben de afgelopen decennia een slechte rap gehad, maar eieren kunnen je volgens de MyPlate gezonde doses eiwit geven - 6,28 gram per ei - allemaal voor ongeveer 72 calorieën per ei. Gepocheerde en hardgekookte eieren zijn vooral gezond om af te vallen, omdat ze geen toegevoegde oliën of vetten bevatten tijdens het koken. Melk kan ook een goede eiwitbron zijn, met 8,26 gram eiwit in één kopje magere melk.
Soja en andere bonen
Voor die mensen die denken dat je geen vegetariër kunt zijn of minder vlees eten en toch veel eiwitten eten, kunnen soja en andere bonenproducten de gaten vullen. Eén kopje tempeh, een stevig verpakte versie van gefermenteerde soja, bevat volgens MyPlate een volledige 30 gram eiwit.
Tempeh kan worden gebakken voor sandwiches of salades en is zeer vullend. Eén plak stevige tofu bevat 5,8 gram eiwit. Andere bonen, zoals zwarte bonen, erwten met zwarte ogen of chilibonen, variëren van drie gram per kop voor rauwe mungbonen tot 15 gram voor marinebonen.
Gewoon sojabonen (edamame) bevatten 16,86 gram eiwit per kopje, waardoor het een 'superfood' is onder eiwitrijke producten. Sojamelk kan ook een goede op proteïne gebaseerde drank zijn, die negen gram eiwit per kop bevat.
Meer over MyPlate
De gratis SWEET-LIFE MyPlate calorie-tracker-app voor iPhone en Android heeft miljoenen mensen geholpen op een gezonde manier gewicht te verliezen - door ondersteuning te krijgen van een actieve gemeenschap terwijl ze hun eten en lichaamsbeweging volgen. Consequent een best beoordeelde app, MyPlate biedt de nieuwste technologie in een eenvoudig te gebruiken tool die miljoenen voedingsmiddelen en recepten, 5 minuten durende in-app-workouts en een krachtige ondersteuningsgemeenschap omvat.
