Personen die knieblessures hebben opgelopen, moeten de beenkracht in de quadriceps, hamstrings en kuitspieren behouden of verkrijgen. Simpele lichaamsgewicht oefeningen zullen het werk doen. In de dagen na een knieblessure zou er geen sprinten of springen mogen zijn. Volgens de Mayo Clinic kunnen knieblessure-patiënten overwegen om tijdens het trainen een neopreen kniebrace te dragen, vooral bij het trainen van de benen.
Loop en fiets
Mensen met knieblessures moeten zoveel mogelijk rennen vanwege de impact die het veroorzaakt. Elliptische machines zijn fatsoenlijke alternatieven als ze correct worden gebruikt. Veel mensen vergrendelen echter de knieën tijdens het gebruik van elliptische apparaten, waardoor onnodige stress wordt veroorzaakt. Wandelen en fietsen verhogen de hartslag en helpen de beenspieren te versterken zonder overmatige impact.
Ball Wall Squats
Ball wall squats vereisen veel werk van de quadriceps. Plaats om te beginnen een oefenbal tegen een muur. Ga van de muur af staan met de voeten iets breder dan de schouderbreedte. De bal moet tussen de muur en het midden van de wervelkolom worden geperst. Buig je knieën totdat je benen een hoek van 90 graden hebben en trek dan de benen uit zonder je knieën te vergrendelen. Vergeet niet om je hielen plat op de grond te houden - hoe meer het gewicht op de tenen zit, hoe meer druk op de knie.
Band Walk
De bandwandeling versterkt zowel de pezen en ligamenten als de beenspieren. Deze stabiliserende weefsels zijn belangrijk voor de revalidatie van knieblessures, volgens revalidatie-expert Jonathan Cluett, MD. De bandwandeling wordt voltooid door een oefenband onder de voeten te plaatsen en de handvatten aan uw zijden vast te houden. Gebruikers moeten beginnen met hun voeten op schouderbreedte uit elkaar. Ga met de linkervoet naar links en schuif dan het rechterbeen naar links tot de voeten weer schouderbreed zijn. Voer acht tot vijftien herhalingen uit aan één zijde, en dan de andere, voor twee tot vier sets.
Box Squat
De hurkzit simuleert het rechtstaan vanaf een bank of stoel. Deze oefening versterkt de quadriceps, hamstrings en gluteus-spieren zonder de extra belasting van het externe gewicht toe te voegen. Plaats om te beginnen een stoel, bank of doos achter u. Ga ervoor staan met de voeten iets breder dan de schouderbreedte. Ga dan gewoon zitten en sta op. Afhankelijk van de ernst van de blessure en de beensterkte, probeer vijf tot vijftien herhalingen te voltooien voor twee tot vier sets.
Ondersteunde squat
De ondersteunde squat is een variant van de box squat. Het moet worden uitgevoerd door degenen die vinden dat de hurkzit te gemakkelijk is. Houd om te beginnen een steun vast, of het nu een bezemsteel is of een steunpaal voor het huis. Sta met de voeten iets breder dan de schouderbreedte. Houd de hielen op de grond en met een platte rug, hurk zover mogelijk neer en ga dan staan. Voer acht tot vijftien herhalingen uit voor twee tot vier sets.
