Wanneer je een bepaalde leeftijd bereikt, gebeuren er dingen met je lichaam waarvan je denkt dat je er geen controle over hebt - zoals een toename in buikvet. Je kunt een daling in hormoonspiegels, oestrogeen voor vrouwen en testosteron voor mannen bedanken, die begint in je 40s voor de groeiende buik waar je nu in de jaren vijftig mee te maken hebt. Het zich uitbreidende vet diep in uw buik rond uw organen wordt visceraal vet genoemd. Niet alleen is dit type vet ongemakkelijk, maar het is ook slecht voor je gezondheid en verhoogt je risico op hartaandoeningen en type 2 diabetes. Hoewel u misschien niet veel controle over uw hormonen hebt, kan het veranderen van uw eet- en lichaamsbeweging u helpen om wat van uw buikomtrek te verliezen. Raadpleeg uw arts om een dieet en een trainingsplan te bespreken dat voor u werkt.
Calorieën tellen mee in je 50s
Je zult misschien merken dat je buik groeit, ook al eet je op dezelfde manier als je al jaren eet. De caloriebehoefte neemt af naarmate je ouder wordt, en zowel mannen als vrouwen moeten echt opletten als ze 50 zijn. Het eten van meer calorieën dan je lichaam nodig heeft, leidt tot gewichtstoename en toename van buikvet. Hoeveel u nodig heeft, hangt af van uw activiteitsniveau en voor vrouwen varieert dit van 1.600 calorieën tot 2.200 calorieën per dag, en, voor mannen, 2.000 calorieën tot 2.800 calorieën.
Om buikvet te verliezen, moet je een calorisch tekort veroorzaken door minder calorieën te eten dan je lichaam nodig heeft. Het National Heart, Lung and Blood Institute stelt voor om uw gebruikelijke inname te verlagen met 500 calorieën tot 750 calorieën per dag om 1 pond tot 1 1/2 pond per week te verliezen. U mag echter niet 800 calorieën of minder per dag consumeren tenzij uw arts u om advies vraagt en u onder strikt medisch toezicht staat. Voor de meeste mensen is het laagste calorie-niveau dat moet worden gevolgd voor gewichtsverlies 1.200 calorieën voor vrouwen en 1.800 calorieën voor mannen.
Maak betere voedselkeuzes
Kijken naar je calorieën is een belangrijk onderdeel van het verliezen van je buik, maar voedselkeuzes tellen ook. Harvard Health Publications beveelt aan om je dieet te vullen met gezonde koolhydraten, zoals fruit, groenten en volle granen, en lean bronnen van eiwitten te eten, zoals bonen, zeevruchten en gevogelte, in plaats van geraffineerde koolhydraten zoals wit brood, witte pasta en snoep en voedingsmiddelen rijk aan verzadigde vetten zoals boter, volvette zuivel en vettig rood vlees. Wissel bijvoorbeeld je cornflakes bij het ontbijt in voor een kom volkorenvlokken met plakjes aardbeien, voeg bonen toe aan je soep of salade tijdens de lunch, of ruil rijstpilaf in voor een quinoasalade tijdens het avondeten om de kwaliteit van je dieet en verliest je buik.
Als je een diëtist bent, kan het tijd zijn om te stoppen. Een cohortstudie uit 2015, gepubliceerd in het Journal of the American Geriatric Society, vond een sterke associatie tussen de inname van light frisdrank en abdominale gewichtstoename bij oudere Amerikanen. Drink in plaats daarvan water of seltzer en smaak met een stukje citroen of limoen of een scheutje 100% cranberrysap.
Low-Cal dieet met krachttraining om buikvet te verliezen
Het trainen van je spieren en het volgen van een caloriearm dieet kan helpen bij het afstoten van het buikvet. Een studie uit 2011, gepubliceerd in het International Journal of Obesity, onderzocht de effecten van een caloriearm dieet met of zonder krachttraining op het verlies van buikvet in een groep oudere vrouwen met obesitas. Terwijl de dieet-alleen-groep in het midden vet verloor, ontdekte de studie dat vrouwen die krachttraining toevoegden meer buikvet verloren. Het opheffen van vrije gewichten en het gebruiken van weerstandsbanden, plus bewegingen van de lichaamsweerstand zoals push-ups en sit-ups, en andere oefeningen voor krachttraining kunnen werken om je middelste te doen krassen.
Aërobe oefening om buikvet te verliezen
Aërobe oefening is ook nodig om je middel in de jaren 50 bij te knippen. Harvard Health Publications suggereert 30 minuten matige intensiteit aërobe activiteit per dag, zoals een fietstocht of een stevige wandeling, om u te helpen uw buikvet te verliezen.
U kunt echter baat hebben bij meer intense aërobe activiteit. Een onderzoek uit 2008, gepubliceerd in Medicine and Science in Sports and Exercise, toonde aan dat intensieve training effectiever was dan oefening met lage intensiteit bij het helpen van het verliezen van buikvet, wat betekent een heuvelachtige fietstocht of een jog in plaats van lopen.
