Sterke bovenarmspieren maken dagelijkse taken gemakkelijker met het extra voordeel van getinte deltaspieren, biceps en triceps bij alle trainingen. Je vooruitgang in krachttraining kan worden bereikt en gemeten met gewichten in de sportschool, maar je kunt ook thuis oefeningen doen om snel je armen te versterken. Een dag per week intens met je armen werken is alles wat je moet doen om de kracht te vergroten. Voer uw armtraining uit ten minste twee dagen na uw borst- en rugroutine, omdat ze ook worden gebruikt en versterkt wanneer u uw grotere spieren van het bovenlichaam traint.
Huis
Stap 1
Voer pushups van toenemende intensiteit uit om de kracht van je deltaspieren en triceps op te bouwen door je handpalmen plat op de grond te leggen, iets breder dan je schouders.
Stap 2
Balanceer op je tenen of je knieën en laat je lichaam zakken tot je neus bijna 2 centimeter van de grond is. Houd je lichaam recht zodat je hoofd en bekken in lijn liggen met je rug. Voltooi zoveel mogelijk herhalingen als je op je knieën zit. Doe 15 herhalingen als je alert bent.
Stap 3
Plaats uw voeten ongeveer 6 centimeter van de grond. U kunt een stap of een stapel boeken gebruiken. Maak twee sets van zoveel herhalingen als je kunt doen met de juiste vorm.
Stap 4
Draag en krul een zak van 20 kilo rijst, meel of een doos met boeken rond je huis. Voer drie sets van zoveel mogelijk herhalingen uit om je biceps-spieren te versterken. Gebruik na twee weken een zwaardere zak of doos.
Sportschool
Stap 1
Doe barbell krullen voor je biceps met een EZ curl bar voor een set van 12 herhalingen. 2 toevoegen? pond aan elke kant van de bar voor 10 herhalingen. Doorgaan met het toevoegen van 2? pond aan elke kant totdat je alleen drie tot vijf herhalingen kunt voltooien; gebruik dit gewicht voor nog twee sets. Til dit gewicht op voor uw volgende training na een warming-upset.
Stap 2
Houd een halter boven je hoofd met beide handen op de bar om triceps-halterverlengingen te doen en de achterkant van je armen te versterken. Buig je ellebogen om de halter onder het niveau van je hoofd te laten zakken. Begin met een licht gewicht, til zwaardere halters op tot je slechts drie tot vijf herhalingen kunt doen; gebruik dit gewicht voor nog twee sets. Til dit gewicht op voor je volgende triceps-training.
Stap 3
Pak een halter in elke hand terwijl je aan het uiteinde van een bank zit en druk ze recht boven je hoofd. Laat de dumbbells zakken tot het niveau van je oren en druk ze opnieuw in. Maak een set van 10 voor je warming-up. Pak het volgende gewicht op en doe nog een set van 10. Ga door met het verhogen van het gewicht totdat je slechts drie tot vijf herhalingen kunt doen; voltooi nog twee sets. Let op het gewicht voor je volgende training.
Dingen die je nodig hebt
- halters
- barbells
- Zak rijst
- Stapel boeken
Tips
- Als je niet in staat bent om drie herhalingen te doen, ga dan naar gewicht en voltooi drie sets van 12 tot 15 herhalingen. Noteer al je oefeningen, gewichten, sets en herhalingen om ervoor te zorgen dat je de intensiteit verhoogt om sterke armen te bouwen.
waarschuwingen
- Begin langzaam aan een nieuw trainingsprogramma met lichte gewichten om het risico op blessures te verminderen.
