Je 'zijspieren' worden je obliques genoemd en ze zijn verantwoordelijk voor het draaien van bewegingen en het stabiliseren van je buikspieren. Het versterken van de schuine vlakken geeft je een slanker, meer rechtopstaand uiterlijk en zal je taille smaller maken. Als je alleen maar wilt scherpen en klinken, werk dan drie dagen per week aan je schuine zijden. Als je spieren wilt opbouwen, werk ze dan twee keer per week, maar gebruik variaties zoals gewichten en hellingen om elke beweging moeilijker te maken.
Stap 1
Voer de fietsmanoeuvre uit. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je handen achter je hoofd. Trek je buikspieren aan om je hoofd en schouders van de grond te heffen en je elleboog tot de tegenovergestelde knie aan te raken. Herhaal aan de andere kant en houd je hoofd en schouders van de grond. Herhaal dit tot je formulier faalt, en zorg ervoor dat je je ellebogen breed houdt.
Stap 2
Doe een set zijplanken. Leg op je zij, ondersteund op je elleboog met je heupen vierkant en je benen gestapeld. Trek je buikspieren aan om je heupen van de grond te heffen totdat je lichaam een rechte lijn vormt en alleen je onderarm en je ondervoet de grond raken. Herhaal dit totdat je formulier niet meer werkt en wissel dan van kant.
Stap 3
Grijp een oefenbal om de kniebotten te stabiliseren. Leg het gezicht naar beneden op de bal en plant je handen op de grond om jezelf te schragen. Loop met je handen naar voren tot je knieën op de bal zijn. Trek je buikspieren aan en breng je knieën naar je borst om de bal naar je toe te rollen totdat je in een verschoven positie bovenop de bal bent. Rol langzaam terug naar de startpositie. Herhaal dit totdat uw formulier niet werkt.
Stap 4
Wissel de oefenbal in voor een medicijnbal om medicijnbalhoofdrotaties uit te voeren. Ga op de grond zitten met je benen voor je. Buig je knieën in een hoek van 45 graden en houd je hielen op de grond. Houd uw rug recht, houd de medicijnbal voor u en draai uw lichaam vanuit de taille, rechts en links. Om het moeilijker te maken, raak de medicijnbal aan elke kant op de vloer. Om het nog moeilijker te maken, probeer je te balanceren op je stuitje en je buikspieren te gebruiken om je benen in de lucht te houden. Houd de medicijnbal recht voor uw borst - reik niet met uw armen. Herhaal, wisselende kanten, totdat uw formulier mislukt.
Stap 5
Grijp een bezemsteel om de bezemsteel te draaien. Ga op een stevige stoel of bank zitten en leg een bezemsteel over je schouders en achter je hoofd. Reik met je armen achter de stick, strek je armen uit en pak de stick vast. Draai je romp heen en weer vanaf de taille, zodat je buikspieren strak blijven. Begin langzaam en bouw geleidelijk aan snelheid op totdat uw formulier mislukt. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt en je buikspieren strak.
Tips
- Elke oefening doen totdat je vorm faalt, is de enige manier om nieuwe spiergroei te garanderen. Een vooraf bepaald aantal herhalingen kan uw spieren mogelijk niet optimaal benutten. Combineer deze oefeningen met een uitgebalanceerd, caloriebeperkt dieet. Overtollig vet voorkomt dat u de resultaten van uw harde werk ziet.
waarschuwingen
- Zorg ervoor dat je je wervelkolom rechtop houdt en je kin omhoog tijdens al deze oefeningen om rugletsel te voorkomen.
