Wanneer u probeert af te vallen, wint langzaam en stabiel de race. Afvallen met een geleidelijke, aanhoudende snelheid verhoogt het succes op de lange termijn om het uit te houden, dus plan een gezond gewichtsverlies van 1 tot 2 pond per week. Breng de juiste veranderingen aan en blijf ijverig, en u kunt verwachten 30 kilo te verliezen in 3,75 tot 7,5 maanden. Een aantal factoren heeft invloed op de mate van gewichtsverlies, zoals geslacht, leeftijd en basisactiviteitsniveau, zodat u uw doel vóór of na dit geschatte tijdsbestek kunt bereiken. Er zijn een groot aantal strategieën voor gewichtsverlies beschikbaar, maar het komt allemaal neer op het verbranden van meer calorieën dan dat u aan het opnemen bent. Raadpleeg uw arts of diëtist voordat u een plan voor gewichtsverlies begint en help om een plan te individualiseren om aan uw behoeften te voldoen.
Hoe verliest u 30 kilo
Om binnen vier tot zeven maanden 30 pond te verliezen, moet u een calorietekort van 500 tot 1.000 calorieën per dag creëren. Een beproefde manier is om uw dagelijkse inname met 500 calorieën te verminderen en op de meeste dagen oefeningen met matige intensiteit toe te voegen. Het American College of Sports Medicine beveelt meer dan 250 minuten per week aan als je aanzienlijk af te vallen gewicht hebt, en elke week twee of drie sessies krachttraining om de vetvrije massa te vergroten. Het calorietekort dat wordt gecreëerd door een combinatie van een caloriearm dieet en lichaamsbeweging, stelt je in staat om je streefgewicht binnen vier tot zeven maanden te verliezen.
Als u wilt weten wat uw dagelijkse caloriebehoefte is, gebruikt u een online calculator waarmee u uw huidige gewicht, leeftijd, geslacht en activiteitsniveau invoegt. Trek vervolgens 500 af van uw basisbehoeften aan calorieën en u krijgt uw doel-calorie-inname voor het verliezen van gewicht. Zorg ervoor dat je niet onder de 1.200 calorieën gaat als je een vrouw bent, en 1.600 calorieën, als je een man bent. Als u daalt onder die dagelijkse calorie-niveaus, betekent dit dat u essentiële voedingsstoffen mist en uw metabolisme, het afvallen van uw gewicht, zou kunnen verminderen.
Gewichtsverlies maaltijdplanning
Maak gezonde voedingskeuzes om binnen uw streefcijfer voor calorieën te blijven en uw gezondheid te verbeteren. Groenten en fruit zitten boordevol voedingsstoffen en bevatten van nature weinig calorieën, dus sla deze nietjes op. Hele granen zoals haver, volkoren brood, bruine rijst, quinoa, gerst en volkoren pasta zijn rijk aan vezels, waardoor je vol kunt houden. Vervang verwerkt vlees zoals worst met magere opties zoals kip en kalkoenfilet en mager vlees van rund, zoals entrecote. Verwissel vaste vetten voor onverzadigde oliën zoals die worden aangetroffen in vette vis zoals zalm en makreel. Andere goede bronnen van onverzadigde vetten zijn plantaardige oliën zoals olijfolie, lijnzaad en sesam.
Verminder lege calorieën, die geen voedingswaarde hebben. Ze komen van toegevoegde suikers en vaste vetten in verwerkt voedsel. In het Amerikaanse dieet zijn suiker-gezoete dranken, cake, koekjes, pizza en ijs enkele van de belangrijkste bronnen van lege calorieën.
Het regelen van uw portiegroottes speelt een rol bij gewichtsbeheersing. Een eenvoudige manier om portiegrootte portiegroottes te onthouden, is door de MyPlate-methode te gebruiken. Verdeel een bord van normale grootte in vier gelijke delen en vul elke sectie met groenten, volle granen, fruit en eiwitten.
Aan de slag 30 kilo afvallen
Denk aan het gezegde dat als je faalt om te plannen, je van plan bent om te falen. Als u uw doelgerichte afslankreis plant, verhoogt u de kans dat u eraan vasthoudt en uw doel bereikt. U hebt een maandelijkse planner en een maaltijdplanner nodig. Notebooks zijn goed voor dit doel en u hebt de mogelijkheid van digitale planners online en op uw smartphone. Gebruik een maandelijkse planner om elke week uit te zetten tijdens uw vier tot zeven maanden durende reis van het gewichtsverlies. Bereid je voor op het plannen van je maaltijden aan het begin van elke week en stop ze in een maaltijdplanner om het giswerk weg te nemen en houd je onderweg op het goede spoor. Je kunt zelfs boodschappenlijstjes maken van je maaltijdplan om een boodschappenlijstje te maken.
Tips om 30 pond te verliezen
Verspreid je maaltijden door de dag heen om honger te voorkomen. Als je drie hoofdmaaltijden en drie voedzame snacks hebt, eet je ongeveer elke drie uur als je normaal om acht uur 's morgens opstaat en naar bed gaat om 10:30 uur' s avonds.
Implementeer elke dag een uitspatting om te voorkomen dat je je favoriete voedsel wordt onthouden. Het regelen van het portie is nog steeds een factor, dus neem een 100 calorieënpakket van cookies in plaats van verschillende gewone calorierijke cookies, bijvoorbeeld. Of neem een plak kaaskaas met dunne korst terwijl je naar het spel kijkt, in plaats van verschillende gewone sneetjes pizza met de schotels.
Het bijhouden van een voedseljournaal is een van de beste hulpmiddelen om 30 kilo te verliezen in vier tot zeven maanden. Het is een effectieve strategie om uw dieet zelf te controleren, helpt u uw voortgang bij te houden, geeft u inzicht in wat en wanneer u eet en houdt u verantwoordelijk voor uw voedselkeuzes. Als u een addertje onder het gras raakt waar de weegschaal schijnbaar niet zal wijken, geeft uw voedseldagboek een uitstekende referentie om u te vertellen waar u enkele wijzigingen moet aanbrengen.
Opname in een voedingsdagboek kan uw succes bij het afvallen aanzienlijk vergroten, blijkt uit een onderzoek dat wordt gecoördineerd door vier toponderzoekcentra, waaronder Kaiser Permanente en de Johns Hopkins University. Van de meer dan 1.600 deelnemers verloren degenen die voedseljournaals bijhouden twee keer zoveel gewicht als een dieet zonder gegevens, volgens de resultaten gepubliceerd in het American Journal of Preventative Medicine in augustus 2008.
