De plyometrische longe is een krachtoefening waarbij u langere oefeningen en een hogere intensiteit moet uitvoeren. Dit verhoogt de neurale stimulatie van uw spieren en gewrichten om sneller te bewegen met een groter bewustzijn van coördinatie en balans, terwijl de reactietijd bij elke herhaling wordt verbeterd. Er zijn verschillende versies van plyometrische lunges die u kunt uitvoeren om de spieruithoudingsvermogen, coördinatie, balans en uithoudingsvermogen te verbeteren.
Basic Plyometric Lunge
Om de basis plyometrische longe te doen, ga met je linkervoet voor je staan en richt beide voeten naar voren. Val naar beneden terwijl je je romp lichtjes naar voren leunt zonder je ruggordijn rond te draaien. Adem uit en spring recht omhoog, zwaai met je armen over je hoofd en verleng je torso. Land zachtjes op de grond in dezelfde positie als je was begonnen en herhaal de sprong zo snel als je kunt voor drie sets van 10 herhalingen per kant.
Criss-Cross Plyometric Lunge
Deze oefening is vergelijkbaar met de standaard plyometrische longe, behalve dat je bij elke herhaling je beenpositie wijzigt. Begin in dezelfde positie als de vorige oefening. Wanneer je recht omhoog springt met je armen boven je hoofd, verander je je beenpositie in de lucht en land je zachtjes op de grond met je knieën gebogen. Je rechtervoet moet nu voor je liggen. Voer drie sets van 10 tot 20 herhalingen uit zo snel als je kunt met controle.
Richting wijzigen
Met beide oefeningen kun je in verschillende richtingen bewegen terwijl je opspringt en naar binnen valt, zoals naar voren, naar achteren, naar links en naar rechts. Je kunt je lichaam ook in de lucht ongeveer 45 of 90 graden van je startpositie draaien en met de klok mee of tegen de klok in bewegen. Speel met verschillende richtingen en bepaal of één kant van je lichaam meer gecoördineerd is dan de andere kant. Als de ene kant minder gecoördineerd is, voer dan een extra set uit in elke trainingssessie aan die kant totdat beide partijen zich relatief gelijk voelen, stelt Coach Vern Gambetta, auteur van 'Athletic Development'.
Heed nemen
Vanwege de hoge intensiteit en de hoge impact van deze oefening, moet u deze oefening niet uitvoeren als u geen normale longe kunt uitvoeren of als u pijn in uw lichaam ervaart. Raadpleeg een gekwalificeerde sportspecialist voordat u deze oefening probeert.
