Rundvlees, varkensvlees, gevogelte en vis behoren allemaal tot een afslankmenu. Zolang u kiest voor magere sneden en niet veel vet toevoegt tijdens het koken, kunt u genieten van een portie voor ongeveer 120 tot 200 calorieën. Uw inspanningen voor gewichtsverlies zullen ook profiteren van de hoge hoeveelheid eiwit in een portie, en als u voor vis kiest, kunnen de omega-3-vetzuren helpen om het abdominale vet te verminderen.
Kies mager vlees voor gewichtsverlies
Elk vlees dat u kiest voor een afslankdieet, moet mager of zelfs beter, extra mager zijn. Het Amerikaanse ministerie van landbouw definieert de maximale hoeveelheid totaal vet, verzadigd vet en cholesterol die vlees en gevogelte kunnen bevatten om aan de criteria voor mager of extra mager te voldoen. Om te kwalificeren als mager, moet het minder dan 10 gram totaal vet, 4,5 gram of minder verzadigd vet en minder dan 95 milligram cholesterol per portie bevatten. Extra mager vlees moet de helft van het totale vet en verzadigde vet van mager vlees hebben - respectievelijk 5 gram en 2 gram - maar het kan dezelfde hoeveelheid cholesterol bevatten.
Je kunt er meestal van uitgaan dat bepaalde stukken vlees mager zijn, zolang je je portie maar beperkt. Bij het winkelen voor rundvlees zijn de magere stukken ronde biefstukken en gebraad, zoals de bovenkant van de ronde en de onderste ronde, de bovenste lendenen, de bovenkant van de lende en de braadvlees- en armstukken, meldt het Amerikaanse ministerie van landbouw. De magere stukken varkensvlees bevatten varkenshaas, centrumlende en ham. Voor kip en kalkoen is wit vlees zonder vel een extra lean keuze, terwijl skinless dark meat een lean choice is, maar alleen als je portie 3 ounces of minder is. Rundergehakt wordt beschouwd als mager als het voor ten minste 92 procent mager is, wat betekent dat het slechts 8 procent vet is.
Beperk Calorieën om af te vallen
Je krijgt 125 calorieën in een portie kalkoenborst zonder vel en 140 calorieën in kippenborst zonder vel. Donker vlees heeft altijd meer calorieën, dus een portie donker kippenvlees zonder vel heeft 174 calorieën. Calorieën in varkensvlees zijn ongeveer hetzelfde als gevogelte, met een portie van 3-ounce met 120 tot 180 calorieën. Als algemene richtlijn geldt dat rundvlees een beetje hoger is in calorieën, maar het kan nog steeds in een plan voor gewichtsverlies passen. Als u uw portie beperkt tot 3 gram, heeft een stukje mager rundvlees ongeveer 170 tot 210 calorieën.
Voor zo weinig calorieën, kun je rekenen op 20 tot 28 gram hoogwaardige eiwitten per portie van 3 ounce. Dat is ongeveer de helft van de 46 gram die vrouwen dagelijks nodig hebben en een derde van de door mannen aanbevolen inname van 56 gram per dag. Eiwit ondersteunt gewichtsverlies door u te helpen een vol gevoel te krijgen en spieren te behouden, zodat u meer vet verbrandt. Pluimvee en vlees zijn ook bronnen van B-vitaminen, ijzer, zink en magnesium, meldt de My Plate van het Amerikaanse ministerie van landbouw. De B-vitamines zijn vooral belangrijk voor gewichtsverlies omdat ze je metabolisme in stand houden.
Lean Fish ondersteunt gewichtsverlies
Wanneer u een afslankmenu plant, probeer dan elke week twee porties vlees te vervangen door zeevruchten. Deze hoeveelheid zeevruchten levert de gezonde omega-3-vetzuren die de bloedspiegels van triglyceriden verlagen en helpen bij het voorkomen van hartaandoeningen. Roze zalm, forel en tonijn of lichte tonijn in blik zijn goede keuzes, omdat ze mager en lager zijn in kwik. Een portie van 3-ounce bevat 130 tot 140 calorieën en 20 tot 26 gram eiwit. Je kunt ook andere soorten zalm kiezen, maar ze zitten in het caloriebereik van rundvlees, met 200 calorieën in 3 gram.
De omega-3 vetzuren die je van vissen krijgt, dragen mogelijk niet direct bij tot gewichtsverlies, maar ze kunnen nog steeds helpen. Onderzoekers evalueerden al het eerder gepubliceerde onderzoek waarin omega-3-vetzuren en gewichtsverlies werden bestudeerd. Ze ontdekten dat omega-3-vetzuren de hoeveelheid totaal gewichtsverlies bij studiedeelnemers niet verhoogden, maar wel dat ze meer buikvet verloren, meldde PLoS One in november 2015. Meer onderzoek is nodig om dit effect te verifiëren en om precies te leren hoe de vetzuren werken om vetreductie te bereiken.
Tips voor het bereiden en bereiden van vlees
Als u niet voorzichtig bent met bereiden en koken, kunt u mager vlees, gevogelte of vis snel veranderen in een calorierijke maaltijd die u niet helpt gewicht te verliezen. Snijd overtollig vet van vlees en verwijder de schil als u pluimvee met huid hebt gekocht. Geen brood of beslag op uw eiwit, omdat ze een aanzienlijke hoeveelheid calorieën toevoegen. Gebruik kookmethoden die extra vetten verminderen of elimineren. Met andere woorden: sla frituren over en ga met stropen, grillen, bakken of braden van het vlees, gevogelte of vis. Braden is ook een goede keuze zolang het vlees zich op een rooster bevindt, zodat het vet kan weglopen. Als u de huid moet wrijven met vet voordat u gaat grillen of braden, gebruik dan plantaardige oliën - vloeistof of sprays - in plaats van boter.
U kunt overtollig vet verder verminderen na het koken van gemalen vlees of gemalen gevogelte. Laat het gekookte vlees na het leegmaken van het vet op keukenpapier uitlekken of reinig koffiefilters gedurende een minuut of twee. Vergeet niet om de bovenkant van het gemalen vlees te verwijderen. Gekookt gemalen vlees kan zelfs in een zeef worden gegoten en worden gespoeld met warm water om vet te verwijderen. Zorg ervoor dat u het ongeveer 5 minuten in de zeef laat zitten om er zeker van te zijn dat het water goed wordt afgevoerd. Breng tenslotte geen vlees, gevogelte of vis aan met calorierijke kaas- of roomsausen.
