Het inguinale ligament is een sterke, vezelige band van bindweefsel dat loopt van de basis van uw schaamstreek tot de bovenste kruin van uw bekken. Het verbindt de bindweefsels in je bovenbeen met je romp en heup. Omdat dit ligament verbonden is met andere spiergroepen en fasciae, kun je het niet isoleren van andere groepen als je oefent. Daarom zou je training om het inguinale ligament te versterken je hele lichaam moeten omvatten, suggereert de National Academy of Sports Medicine.
Rugligging met actieve kikvors
Deze oefening roteert uw heupgewrichten intern en extern tijdens het bewegen van uw inguinale ligamenten. Ga op de grond op je rug liggen met je voeten en knieën tegen elkaar en je armen naar je kanten. Laat je knieën naar je kanten zakken en breng de zolen van je voeten bij elkaar totdat je een rek voelt in je binnenste dijen. Houd deze positie voor één keer diep adem en breng je knieën en voeten terug naar de startpositie. Voer twee sets van 10 tot 12 herhalingen uit.
Hip-Flexor Stretch met Schouderflexie
Deze oefening strekt je heupbuigers en inguinale ligamenten uit terwijl je de bindweefsels en spieren in je buikspieren en rug verlengt. Ga staan met je rechtervoet achter je en met beide voeten naar voren wijzend. Strek je vingers samen met je handen naar je toe en hef je armen boven je hoofd zodat je hoofd tussen je armen zit. Span je rechterbil aan en houd het stuk voor vijf tot zes keer diep adem. Verander de beenpositie en herhaal de stretch tweemaal op elke heup.
Overloop Lunges
Lunges verhogen de kracht in je heup en benen terwijl je je liesligamenten en andere heup- en beenbanden stabiliseert. Ga met je voeten naar elkaar staan en ga met je rechtervoet naar voren. Val recht naar beneden totdat je linkerknie zachtjes de grond raakt en beweeg je linkerarm boven je hoofd om de voorste fascia in je bovenlichaam en heup uit te rekken. Adem uit en ga terug naar de startpositie. Voer twee tot drie sets van zes tot acht herhalingen per zijde uit.
Stap-Ups
Deze oefening biedt vergelijkbare voordelen als de uitval, behalve dat je van een lage naar een hogere positie gaat. Ga voor een stevig platform staan, zoals een stapel aërobe stappen of een picknickbank, die 2 tot 3 voet hoog is. Stap met je linkervoet op het platform en duw jezelf erop. Buig niet uw ruggengraat of schouders terwijl u beweegt. Breid je rechterbeen uit als je op het platform staat en houd deze positie twee seconden vast. Keer terug naar de startpositie en voer twee tot drie sets van zes tot acht herhalingen per been uit.
