Als u een bureaubaan hebt, begrijpt u waarschijnlijk de gevolgen van inactiviteit, vooral als u zegt dat het de hele dag op de buik moet liggen. Maar terwijl je baan een deel van je activiteit kan belemmeren, kun je stappen ondernemen om je buik te verliezen, zoals een gezonder dieet volgen en meer bewegen. Raadpleeg uw arts voordat u uw dieet en trainingsroutine aanpast.
Graaf calorieën terwijl u aan uw bureau zit
Ongeacht waar het extra gewicht op uw lichaam ligt, om het te verliezen, moet u een negatieve caloriebalans creëren. Het bijhouden van uw calorie-inname is een goede plaats om te beginnen, vooral als uw activiteit beperkt is vanwege uw baan. Houd in gedachten dat je een tekort van 3.500 calorieën moet creëren om een pond vet te verliezen.
Ten eerste houd je bij wat je eet voor een paar dagen en gemiddelde je dagelijkse calorie-inname; trek vervolgens 500 tot 750 calorieën van dat aantal af om te bepalen hoeveel je elke dag moet eten om 1 pond te verliezen tot 1 1/2 pond per week. Ga door met het opschrijven van wat je eet om je te helpen om binnen je caloriearme behoefte te blijven. Raadpleeg uw arts of een diëtist als uw geschatte gewichtsverlies calorieën onder de 1200 calorieën per dag daalt. Het eten van te weinig calorieën kan het risico op voedingstekorten verhogen.
Plan wat je gaat eten
Je kunt controle krijgen over wat je eet terwijl je aan je bureau zit. Begin met het vullen van uw dieet met gezonder voedsel dat uw buik kan helpen bijsnijden, inclusief fruit, groenten, volle granen en gezonde eiwitten zoals gevogelte, zeevruchten en bonen. Neem elke week een beetje tijd om vooruit te plannen wat je bij elke maaltijd gaat eten om last-minute, caloriearme voedselkeuzes te beperken.
Vooruit plannen is vooral belangrijk voor de lunch, of u nu thuiskomt of met uw collega's uitgaat. Als je het in een bruine zak doet, houd het dan simpel, zoals een sandwich met mager vlees op volkorenbrood of hummus met wortels en stengels bleekselderij. Voeg fruit en yoghurt toe om de maaltijd in balans te brengen. Als je uit eten gaat, bekijk je het menu voordat je gaat en controleer je de voedingswaarde-informatie. Bij twijfel richt je je op groenten en magere eiwitten. Een hoofdgerecht salade met kip of vis is een goede optie. Vraag om dressing aan de zijkant en laat de kaas en croutons weg om calorieën te helpen besparen. Op bouillon gebaseerde soepen en broodjes zonder kaas of mayo maken ook goede keuzes om te lunchen. Sla een dessert over en eet een appel op je weg terug naar kantoor om je zoetekauw tevreden te stellen.
Zorg gezondere keuzes terwijl u aan uw bureau zit
Houd gezonde snacks handig op het werk om de verleiding van de automaat of lekkernijen die beschikbaar zijn in de pauzeruimte te beperken. Goede opties zijn onder meer wortel- en selderijstokken, plakjes komkommer, appels, bananen, kleine snackpakketten met noten en volkoren crackers. U kunt bijvoorbeeld 240 calorieën besparen door de deli bagel uit de pauzekamer te slaan en te snacken op een middelgrote banaan die u tijdens de ochtendmunchies thuis hebt gebracht. Snacken met 23 amandelen in plaats van de automaat Snickers bar halverwege de middag kan je nog eens 118 calorieën besparen.
Maak een plan om op te staan van uw bureau
Naast het aanbrengen van wijzigingen in uw dieet, is een andere manier om uw calorie-vergelijking te veranderen om de buik te verliezen, door activiteit aan uw dag toe te voegen. Hoewel de soorten lichamelijke activiteit die u kunt doen, mogelijk beperkt zijn vanwege uw bureaubaan, bent u niet aan de stoel gekleefd. Maak er een punt van om elk uur op te staan, uit te rekken en een korte wandeling door het kantoor te maken. Als dat kan, kunt u een deel van uw werk staande houden, zoals praten aan de telefoon of werken op uw laptop. Pacen heen en weer terwijl je aan het bellen bent, als je de ruimte hebt, of zelfs aan je bureau wriemelt, verbrand een paar extra calorieën. Neem tijdens je lunchpauze 15 minuten en maak een stevige wandeling rond het blok of op kantoor. Nog beter, maak een reis of twee op en neer de trap op.
Geplande oefening om de buik te verliezen
Een van de belangrijkste factoren bij het verliezen van buikvet is aerobe beweging. Harvard Health Publications zegt dat je moet streven naar 30 tot 60 minuten gematigde intensiteitsbeweging per dag. Voor de goede orde telt uw wandeling tijdens de lunch. Daarnaast kunt u na het werk nog een wandeling van 15 tot 45 minuten maken of een fietstocht maken. Een aerobicsles, een partijtje tennis of een grasmaaier duwen, telt ook als aerobicsoefening die buikvet verbrandt.
Voeg twee keer per week oefeningen voor krachttraining toe, zoals gewichtheffen of een weerstandsband gebruiken om spieren op te bouwen. Spier is metabolisch actiever dan vet, wat betekent dat je meer calorieën verbrandt wanneer je meer spieren hebt.
