Met alle fitness-hype die er zijn, touting-oefeningen voor het krijgen van een stevige en opgeheven kont en afgezwakte buitenste dijen, kan het een uitdaging zijn om feit van fictie te scheiden. Gelukkig zijn er mensen die dit soort dingen echt bestuderen.
Elektromyografie is een mondvol, maar het is ook een van de beste methoden die onderzoekers hebben om te onderzoeken hoe effectief spieren worden geactiveerd door bepaalde oefeningen. Als u de meest effectieve oefeningen wilt vinden voor het versterken en versterken van de bilspieren en de dijen, is activering de sleutel.
Grote glutes!
De gluteale spiergroep bestaat uit drie spieren - de gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus. De gluteus maximus is eigenlijk de grootste spier in het lichaam. Samen vormen deze drie spieren de kont en de buitenste dijen. Ze zijn verantwoordelijk voor het verlengen van het been vanaf de heup, helpen bij de interne en externe rotatie van het been en abductie - wat een mooie naam is voor het verplaatsen van een ledemaat (het been in dit geval) weg van de middellijn van het lichaam .
Alle anatomie terzijde, de bilspieren zijn een krachtige kracht in de activiteiten die u graag doet - hardlopen, springen, fietsen, skiën en nog veel meer. Je hebt kracht nodig in je bilspieren om goed te presteren. Bovendien, het opbouwen van kracht in de bilspieren maakt ze groter en perkier en tonen je buitenste dijen.
squats
Al tientallen jaren is de squat de gouden standaard voor squat-oefeningen. Dat is het nog steeds. Volgens trainer en auteur Michael Matthews zijn squats "de enige meest effectieve beweging voor het opbouwen van totale onderlichaamsterkte en spierkracht." In een studie in opdracht van de American Council on Exercise gebruikten onderzoekers de squat als maatstaf voor het meten van andere bilspieroefeningen.
Leren om effectief en veilig te hurken kost tijd en oefening. Het is belangrijk om de basistechniek onder de knie te krijgen voordat je diep of met veel gewicht gaat squatten. Dit is wat u moet weten:
- Begin met een houding op heupafstand van elkaar. Als u meer ervaring hebt, zal een bredere houding meer glute-activering teweegbrengen.
- Houd je romp rechtop en de borst lichtjes opgeblazen. Trek je schouders naar achteren en naar beneden.
- Trek je kernspieren aan - je buikspieren, schuine en lage rug.
- Adem in terwijl je op de knieën en heupen buigt en je heupen naar achteren en naar beneden duwt alsof je achterover in een stoel zit.
- Houd je knieën bij over je tenen. Schuif het gewicht terug in je hielen zodat je knieën niet voor je tenen bewegen. Dit beschermt je knieën.
- Laat de dijen zakken zodat ze parallel lopen met de vloer. Pauzeer, adem dan uit terwijl je je voeten doorhaalt om weer rechtop te staan.
Als je eenmaal de basisvorm onder de knie hebt, zegt de wetenschap dat er een aantal manieren zijn om de squat te tweaken om het niveau van glute-activering te verhogen.
Volgens een studie verhoogt hurken onder parallelle de glute-activering. Hoe dieper de squat, hoe meer de bilpjes afvuurden. Echter, diep hurken kost veel mobiliteit van heup en knie en heupflexor en hamstrings. Het is meer geschikt voor de gemiddelde of gevorderde sporter.
Volgens een andere studie zorgde het verbreden van je voethouding terwijl je squats deed voor meer glute-activatie dan smallere houdingen. Volgens Matthews is 125 tot 150 procent van de schouderbreedte het meest effectief.
Lunges scoorden bijna net zo hoog als squats op elctromyografietests. Fotocrediet: blanaru / iStock / GettyImages Meer uit de ACE-studie
Als je niet van squats houdt, of als je andere goede opties wilt toevoegen aan je butt- en outer-dij-workout, vond de ACE-studie verschillende andere oefeningen om net zo effectief te zijn als de squat voor het activeren van de bilspieren.
Quadruped Hip Extensions: Ga op handen en knieën en bind je kernspieren aan met een neutrale wervelkolom. Strek een been achter je uit en buig 90 graden naar een hoek van 90 graden. Til het been op tot de zool als de voet naar het plafond is gericht en de dij parallel met de grond staat. Laat het been zakken en herhaal en wissel dan van kant.
Step-ups: Plaats een halterbank, een doos of een stevige stoel voor je. Plaats een voet op de bank en verplaats uw gewicht naar die voet terwijl u naar voren stapt. Ga op de doos staan en richt je been. Houd al je gewicht in het staande been en houd het andere been passief. Ga terug naar beneden en herhaal en wissel dan van kant. Vergroot de uitdaging door dumbbells aan uw zijde te houden.
lunges: Sta rechtop met je voeten bij elkaar. Maak een grote stap naar voren met de rechtervoet en houd de romp rechtop. Terwijl je landt, buig je in de rechterknie en laat je je achterste knie naar de grond vallen. Kom naar beneden zodat elke knie een hoek van 90 graden vormt. Houd beide voeten plat op de vloer en lijn uw rechterknie recht over uw rechterenkel. Druk de rechtervoet af om de benen recht te maken en terug te keren naar de startpositie. Herhaal en wissel dan van kant. Houd een dumbbell in elke hand om de moeilijkheidsgraad te vergroten.
