Vrouwelijke sprinters trainen het hele jaar door om hun sport te perfectioneren. Sprintevenementen omvatten het dashboard van 100 m, 200 m en 400 m en horden. Om te schitteren op de racedag, volgen vrouwelijke sprinters dynamische trainingsschema's met snelheidsoefeningen, plyometrics, krachttraining en rust. Alle trainingen moeten beginnen met een warming-up van vijf tot tien minuten en eindigen met afkoelen en strekken.
Snel boren
Sprinten is een anaerobe sport, wat betekent dat sprinters zo intens werken dat de bloedstroom niet in staat is om snel genoeg zuurstof naar de spieren te brengen. Dit veroorzaakt opstapeling van melkzuur, het branderige gevoel dat we in onze benen voelen als onze spieren beginnen te vermoeid raken. Vrouwelijke sprinters werken hard om hun melkdrempel te verbeteren en blijven langer sprinten zonder dat ze melkzuur opbouwen. Snelheidsoefeningen helpen sporters snelheid te bouwen terwijl ze de omstandigheden van de wedstrijddag nabootsen. Sprinters moeten vier tot tien herhalingen uitvoeren, iets langer of korter dan hun specifieke evenement. Kortere herhalingen worden uitgevoerd in de buurt van de maximale melkinhoud, terwijl langere herhalingen met een iets eenvoudiger tempo worden uitgevoerd. Snelheidsoefeningen worden meestal uitgevoerd op de baan, maar kunnen ook op heuvels worden uitgevoerd voor een extra uitdaging. Afhankelijk van het seizoen, zullen snelheidsoefeningen twee tot vier keer per week worden uitgevoerd.
plyometrics
Plyometrics bevatten een snelle golf van spierkracht die de spieren dwingt om in korte tijd de maximale sterkte te bereiken. Vrouwelijke sprinters kunnen enorm profiteren van het toevoegen van plyometrics aan hun trainingsschema's. In de sprint moeten lopers zo snel mogelijk de maximale snelheid bereiken. Het uitvoeren van regelmatige oefeningen, zoals sprongen en hoge knieën, kan sprinters helpen de startblokken uit te duwen en een snel tempo aanhouden tot aan de finish. Plyometrics kan worden uitgevoerd met gewichtheffen of na je opwarming en moet altijd worden voltooid op een zacht oppervlak zoals gras.
Krachttraining
Vrouwelijke sprinters hebben meer spiermassa nodig dan hun tegenhangers op afstand. Dit komt omdat sprinters een ongelooflijke hoeveelheid explosieve spierkracht gebruiken om een snel tempo te bereiken en te behouden. Een goed afgerond trainingsplan voor vrouwelijke sprinters moet twee dagen per week krachttraining bevatten om alle grote spiergroepen te werken, met een focus op spieren van het lagere lichaam.
Rust en herstel
Een belangrijk onderdeel van het trainingsplan van een vrouwelijke sprinter is voldoende rust en herstel. Dit kan totale rust betekenen, waardoor vermoeide spieren een kans krijgen om te genezen nadat ze tijdens een race tot het uiterste zijn geduwd, of actieve rust zoals langere runs die in een rustig tempo worden uitgevoerd om melkzuur te verwijderen en uithoudingsvermogen op te bouwen. Tijdens het hoogseizoen moeten vrouwelijke sprinters minstens één volledige rustdag per week plannen na het racen. De rest van het jaar kunnen sprinters ervoor kiezen om een rustdag te nemen of, als ze zich sterk voelen, een langzame, gemakkelijke vlucht maken om te herstellen.
