De term "fructanen" verwijst naar twee soorten oplosbare vezels - inuline en oligofructose. Fructanen worden van nature in een paar voedingsmiddelen gevonden en aan vele andere toegevoegd om hun vezelgehalte te verhogen zonder hun smaak en textuur sterk te veranderen. Hoewel fructanen een aantal gezondheidsvoordelen hebben, kan het eten ervan in grote hoeveelheden enkele vervelende bijwerkingen veroorzaken.
Natuurlijke bronnen
Bananen, knoflook, uien, cichoreiwortel, tarwe, prei, asperges, artisjokken en knoflook bevatten van nature voorkomende fructanen. Het eten van deze voedingsmiddelen zal je helpen om je fructaaninname te verhogen, evenals de hoeveelheid algehele vezels die je in je dieet krijgt, omdat deze voedingsmiddelen ook andere soorten vezels bevatten, evenals fructanen.
Voedingsmiddelen met toegevoegde fructanen
Veel bewerkte voedingsmiddelen bevatten een hoeveelheid toegevoegde fructanen, vooral die welke worden verkocht als vezelrijk voedsel. Controleer het ingrediëntenlabel voor oligosacchariden, fructooligosacchariden, FOS, scFOS, inuline of elke vorm van witloof om te bepalen welk voedsel toegevoegde fructanen bevat. Zelfs voedingsmiddelen waarvan u misschien niet verwacht dat ze veel vezels bevatten, zoals dranken en ijsjes, kunnen toegevoegde fructanen bevatten.
Potentiële gezondheidsvoordelen
Oligofructose kan fungeren als een prebioticum, waardoor het aantal nuttige probiotische bacteriën in uw spijsverteringskanaal wordt verhoogd, volgens een studie gepubliceerd in "Clinical Gastroenterology and Hepatology" in mei 2005. Als zodanig kan het helpen bij het behandelen en voorkomen van recidieven van bepaalde soorten diarree. U kunt ook een verhoogd gevoel van volheid en minder honger ervaren na het eten van voedingsmiddelen die oligofructose bevatten, merkt een andere studie op die is gepubliceerd in het "European Journal of Clinical Nutrition" in 2006. Inuline heeft ook voordelen voor de gezondheid, mogelijk verbetert het immuunsysteem, verlaagt uw risico op darmkanker , het verbeteren van calcium- en magnesiumabsorptie en het verlagen van je triglyceriden- en cholesterolgehalte, volgens een artikel gepubliceerd in de "British Journal of Nutrition" in april 2005.
Potentiële bijwerkingen
Plotseling verhogen van de hoeveelheid fructanen die u in uw dieet krijgt, kan gastro-intestinale bijwerkingen veroorzaken, zoals een opgeblazen gevoel, gas en buikpijn. Deze effecten treden het meest waarschijnlijk op als u ten minste 15 gram fructanen per dag krijgt, wat het minimum is dat u nodig hebt voor veel gunstige gezondheidseffecten, volgens een artikel uit februari 2013 gepubliceerd in "Diabetes Spectrum". Een studie gepubliceerd in het "Journal of the American Dietetic Association" in juni 2010 ontdekte dat mensen de neiging hebben om fructanen het best te verdragen als ze minder dan 10 milligram per dag aan inuline en minder dan 5 gram per dag aan oligofructose consumeren. De typische Amerikaan krijgt slechts ongeveer 3,5 gram fructanen per dag uit het dieet.
