Mensen die erg actief zijn, hebben speciale voedingsbehoeften en hardlopers zijn geen uitzondering. Na een lange termijn kun je uitgedroogd zijn of uitgeput raken in glycogeenvoorraden, en het is belangrijk om te herstellen met goede voeding. Hoewel de meeste recreatieve hardlopers geen eiwitshakes nodig hebben, kunnen ze een handig hulpmiddel zijn om energie aan te vullen na een zware run.
Herstel Voeding
Het is eenvoudig genoeg om te herstellen van korte runs door te rehydrateren en uit te rekken, maar langere runs kunnen een evenwichtige maaltijd of snack na de training vereisen. Een eiwitshake kan dat doel dienen, vooral een shake met een optimale verhouding van koolhydraten en proteïnen om looprecuperatie te bevorderen. De optimale verhouding tussen koolhydraten en eiwitten in een hersteldrank voor duurtraining ligt tussen 4: 1 en 3: 1, zegt Ironman-triatleet en ultra-marathonloper Brendan Brazier op de website van Thrive Forward.
De ideale bronnen
Door uw glycogeenvoorraden aan te vullen met een voedzame eiwitshake, kunt u verdere spierafbraak en spierpijn voorkomen en bouwen aan effectievere trainingsprestaties. RunnersConnect.net adviseert zowel caseïne- als wei-eiwitshakes. Wei kan snel herstel bevorderen na een intensieve training en caseïne is een langzamer werkend eiwit dat de spierafbraak kan verminderen terwijl je lichaam in rust is.
Commercieel vs. Whole Foods
Denk twee keer na voordat je tanken doet met een product dat je op het schap van een supplementenwinkel vindt. Het kan de voedingsstoffen bieden die je nodig hebt, maar de voedingskwaliteit van supplementen kan niet overeenkomen met die van hele voedingsmiddelen. De International Society of Sports Nutrition beveelt aan dat alle atleten de eiwitten krijgen die ze nodig hebben via volledige voedselbronnen in plaats van geprepareerde shakes of supplementen, ongeacht of ze zich richten op duurtraining of krachttraining.
Je eigen maken
Door zelf een shake na het runnen van een proteïne te maken, hebt u controle over de ingrediënten, het aantal calorieën en de samenstelling van de voedingsstoffen en kunt u die ideale verhouding van 4: 1 tot 3: 1 tot de verhouding koolhydraten bereiken. Begin met een basis van melk of yoghurt, die ongeveer 100 calorieën en ten minste 8 gram eiwit zal leveren in een portie van 6 tot 8-ounce. Als zuivel geen optie is, meng dan 1/2 schepje tot een volle maat eiwitpoeder met 8 ons water om een eiwitrijke basis te krijgen. Voeg dan koolhydraten toe. Als je melk of yoghurt gebruikt, heb je al ongeveer 10 gram. Een banaan voegt ongeveer 30 gram toe; 2 kopjes gesneden aardbeien leveren bijna 30 gram; en 1/2 kop snelle haver levert ongeveer 27 gram.
