Als je je springvermogen wilt verbeteren voor basketbal, volleybal, voetbal, tennis of andere activiteiten, dan is er een verscheidenheid aan oefeningen en trainingen die je kunt uitvoeren in de privacy van je eigen huis. Terwijl sportscholen en fitnesscentra machines en selecties van gewichten aanbieden die u kunnen helpen spieren op te bouwen en te trainen voor het springen, kunt u de fundamentele oefeningen uitvoeren die u nodig hebt om de beensterkte en het sprongvermogen zonder hen te verbeteren.
Stap 1
Meet je huidige verticale sprong. Houd een stuk krijt in de ene hand, ga naast een muur staan, spring dan zo hoog als je kunt en markeer de muur op het hoogtepunt van je sprong. Dit helpt je om de verbetering te meten terwijl je aan je sprong werkt. Meet uw sprong vanaf een staande positie, ook nadat u een of twee stappen hebt genomen, vergelijkbaar met de sport waarvoor u traint.
Stap 2
Voer limiet kracht oefening uit om spieren te bouwen - squats, lunges, deadlifts en calf raises, gebruik dumbbells, kettlebells, resistance bands, barbells of je lichaamsgewicht. Verlaag jezelf met je benen over de schouderbreedte, houd je romp recht en ga rechtop zitten om kraakpanden uit te voeren. Varieer deze oefening door een stap naar voren of naar voren te zetten en naar één kant om lunges uit te voeren. Als u geen gewichten of weerstandsbanden heeft, kunt u zelfgemaakte gewichten vasthouden, zoals plastic melkpakken gevuld met water.
Stap 3
Voer explosieve krachtoefeningen uit, waarbij je in één richting beweegt. Ga voor een box of een ander stabiel object staan op kniehoogte of lager. Spring met beide voeten vanuit een staande positie op de box. Zit op een kist of bank met gewichten op je schouders en sta op om box-squats uit te voeren. Experimenteer zonder gewichten om de juiste zitpositie te leren, zodat je je rug niet bezeert. Ga achter een kist of bank, knieschijf of lager staan en zet een voet op de bank. Gebruik je opgeheven been om je recht omhoog in de lucht te duwen. Voer zes tot acht herhalingen van deze oefeningen uit.
Stap 4
Voer reactieve krachtoefeningen uit, waarbij bewegingen van beneden naar boven nodig zijn. Ga op een kist of bank staan, spring erop af en spring zodra je voeten de vloer raken recht omhoog de lucht in. Ren op en neer je oprit met behulp van gigantische stappen. Neem twee voorwaartse stappen en spring dan zo hoog als je kunt bij je derde stap. Herhaal dit over de hele lengte van je oprit, of over je kelder of trainingsruimte. Verander de oefening om aan de andere voet te beginnen en spring op het andere been. Voer een hoge knie uit over de hele lengte van je oprit en terug, telkens zo hoog als je kunt.
Stap 5
Meet elke week je verticale sprong om te zien hoe je verbetert.
Dingen die je nodig hebt
- Krijt
- Gewichten of weerstandsbanden
Tips
- Rijd niet in statisch rekken - wanneer u uitrekt en vasthoudt - minder dan 30 minuten voor het springen. Onderzoekers, waaronder die aan de Wichita State University, hebben aangetoond dat dit soort rekken tijdelijk de spierkracht en verticale sprong verlaagt.
