De 'hoge elleboog' is een techniek waarbij u uw elleboog en hand hoog in het water houdt tijdens het terugtrekkende gedeelte van de onderwaterslag, versus een uitgestrekte arm. Het wordt gebruikt in freestylezwemmen in een wedstrijd om de snelheid van de zwemmer door het water te verbeteren. Om de vorm van de hoge elleboog te ontwikkelen, oefen je regelmatig gerichte oefeningen die gericht zijn op de armbewegingen. Let op: werken met een gekwalificeerde zwemcoach is onvervangbaar bij het identificeren van uw sterke en zwakke punten en het verbeteren van uw beroerte.
Vang het water
De hoge elleboogtechniek staat algemeen bekend als de "hoge elleboogvangst", omdat het nodig is tijdens het eerste deel van de slag, wanneer de zwemmer het uitsteekt om het water te "vangen" en terug te trekken, alsof hij langs een touw klimt of terugtrekken tegen een vaste stof. Door je elleboog hoog te houden, gebruik je je hand als de primaire kracht die terugtrekt op het water in plaats van je elleboog. Als je daarentegen je elleboog omlaag laat zakken terwijl je vooruit reikt, kun je niet dezelfde propulsieve kracht in de reikende en trekkende beweging van je hand leggen.
Out-of-Pool oefening
Of u nu aan een bureau zit of op uw buik op het pooldeck ligt, u kunt oefeningen doen om buiten het water te zitten om comfortabeler te worden met een hoge elleboogpositie. In een oefening bedacht door zweminstructeur Glen Mills, is de eerste beweging van de oefening om je arm recht vooruit langs de grond of je bureau uit te strekken, rechtmakend naar de schouder. Houd vervolgens de palm van uw hand in een vlakke, rustende positie, draai uw arm van de schouder totdat uw elleboog naar boven wijst. Houd je palm weer plat op het oppervlak en keer terug naar de oorspronkelijke positie. Ga door met afwisselend de twee posities terwijl je je handpalm stil houdt. Naarmate de beweging natuurlijker wordt, neemt u deze op in uw freestyle-slag.
Oefening in het water
Om de hoge elleboog in het zwembad op te nemen, heeft zwemcoach Mike Bottom zwemmers aan de Ann Arbor, het Michigan Club Wolverine-team visualiseert dat hun ellebogen zo lang mogelijk gedurende de hele slag zo dicht mogelijk bij het wateroppervlak blijven. Om de oefening van Bottom uit te voeren, zwem je de "menselijke peddel" in plaats van de traditionele kür, terwijl je je hoofd uit het water houdt, zodat je je armbewegingen beter kunt volgen. Wissel de beweging af met ronden van de kür, gericht op het coördineren van de hoge elleboog met voortstuwende beweging vanaf je heupen.
Tweaks en tips
Als je eenmaal de basis van de hoge elleboog hebt doorgespijkerd en jezelf hebt vertrouwd met de beweging door een paar oefeningen, focus je op de details van de vorm. Mills beveelt aan om de slag veel trager uit te voeren dan normaal, met de nadruk op het houden van de elleboog boven de hand. Laat voor aanvullende feedback een gekwalificeerde coach op u letten terwijl u aan zet bent; een toevallige toeschouwer zal de relatief kleine variatie in vorm tussen een goede hoge elleboog en een meer generieke freestyle-slag waarschijnlijk niet opmerken.
