De schouder is een vaak over het hoofd gezien deel van het lichaam, maar het is noodzakelijk voor dagelijks verkeer. Het is in wezen de lynchpin die de spieren van het bovenlichaam verbindt. De schouder heeft het grootste bewegingsbereik van een kogelgewricht in het lichaam. Daarom is het van cruciaal belang om de schouder sterk en stabiel te houden. Streef naar twee sets van elke oefening met 12 tot 15 herhalingen en doe deze oefeningen één tot twee keer per week.
Respecteer de Flex
De staande front raise richt zich op de anterieure deltoids. Deze oefening is essentieel voor de schouderkracht omdat deze meerdere hulpspieren aanwerft. Deze spieren werken samen om een sterke en stabiele schouder te creëren. Sta met je voeten op heupafstand van elkaar, houd een halter in elke hand voor je met je handpalmen naar je benen gericht. Adem uit en houd de armen recht, breng de halters op schouderhoogte. Laat de armen zakken en herhaal.
Retentie van extensie
Om de achterste deltaspier te versterken, evenals de latissimus dorsi - wat een lastige spier kan zijn om mee te doen - voer je een gebogen rij uit. Leren hoe je die spieren samen kunt gebruiken, creëert collectieve kracht binnen beide spiergroepen. De rug en de kern fungeren vaak als stabilisatoren voor de achterste delt zodat het trainen van die spiergroepen optimaal is. Met behulp van een gewichtsbank, stabiliteitsbal of stoel, laat u de linkerknie en de linkerhand op het oppervlak rusten. Terwijl je voorover gebogen bent, houd je een halter in de rechterhand. Adem uit en breng je elleboog omhoog zo ver als je kunt. Beweging moet voelbaar zijn in het schouderblad. Herhaal aan de andere kant.
De logistiek van synergistics
De staande overheadpers werpt niet alleen de voorste deltaspieren, maar ook veel van de voorste bovenlichaamspieren - de pectoralis major, serratus anterieure en biceps. Leren hoe deze spieren te gebruiken verbetert synergetisch de algehele schouderkracht. Sta met je voeten op heupafstand van elkaar, houd een halter in elke hand net boven het borstniveau. Adem uit en duw de dumbbells omhoog zodat ze zachtjes over je hoofd gaan. Zonder het momentum te gebruiken, brengt u de gewichten langzaam naar de startpositie.
Rotatiefixatie
Interne en externe rotatie richten zich op de kleinste spieren in de schouder - de supraspinatus en infraspinatus. Vanwege hun grootte zijn deze spieren moeilijk individueel te richten en rotaties zijn de beste manier om ze te bewerken. Hoewel ze klein zijn, bieden ze aanzienlijke ondersteuning aan de grotere omliggende groepen - met name de schouder. Beide oefeningen kunnen liggend op uw zij worden gedaan. Voor de interne rotatie, pak de halter met de arm het dichtst bij de grond en breng deze naar de borst. Blijf in dezelfde positie, schakel de halter naar de hand die het verst verwijderd is van de vloer en breng de arm omhoog zodat deze loodrecht op het lichaam staat.
